Ya sea que esté al comienzo de su dieta y desee perder un peso inicial de 10 libras para que comience o se acerque al final de su viaje y solo tenga que perder 10 libras, una dieta nutritiva y balanceada es crucial. La clave para perder 10 libras de forma saludable es evitar las dietas de moda o extremas y asegurarse de que está comiendo una cantidad adecuada de calorías.
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¿Qué esperar?
Una tasa saludable de pérdida de peso es de alrededor de 1 a 2 libras por semana, lo que significa que su pérdida de 10 libras debería tomar entre cinco y 10 semanas. Toma un déficit de calorías de 3, 500 para perder 1 libra. Si actualmente está manteniendo su peso, necesitará comer 500 calorías menos por día para perder 1 libra por semana, o 1 000 calorías menos por día para perder 2 libras por semana. Las calorías son fundamentales y el factor más importante en su plan de comidas, así que asegúrese de contarlas.
Ajustar su horario
Uno de los aspectos principales de hacer un plan de comidas es considerar cuántas comidas por día va a comer. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, no hay una mejor frecuencia de comidas en particular: debe comer una cantidad adecuada de comidas para ayudarlo a sentirse satisfecho. Esto podría significar tres comidas por día, seis comidas por día o solo un par de comidas grandes y un par de refrigerios. Un buen punto de partida es ir con tres comidas y dos refrigerios. Coma alrededor del 25 por ciento de su consumo diario de calorías en cada comida principal y divida el otro 25 por ciento entre sus bocadillos.
The Right Foods
Su plan de comidas debe incluir una variedad de alimentos, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas. Asegúrese de que cada comida esté compuesta de un tercio a la mitad de frutas y verduras y el resto de una mezcla de proteínas magras y carbohidratos amiláceos como los granos. No hay alimentos son vitales para perder 10 libras; del mismo modo, no es necesario evitar por completo los alimentos, aunque debe limitar su ingesta de alimentos procesados y aquellos con alto contenido de azúcares y grasas trans.
Plan de muestra
En un día cualquiera, puede comenzar con un omelet hecho con pimientos y queso bajo en grasa en un pan de pita de trigo integral con una guarnición de melón. En el almuerzo, elija una ensalada verde grande con una porción pequeña de quinua y una lata de atún, luego coma una cena que incluya filetes de pavo a la parrilla y puré de papas, con brócoli, brotes y verduras de primavera cocidas en un poco de aceite de oliva. Pruebe un bocadillo de yogur griego bajo en azúcar con arándanos y cereales integrales a media mañana y un refrigerio a media tarde de pasteles de arroz de grano entero con pavo rebanado y encurtidos con una manzana.
Monitoreo y ajuste
El tamaño de sus porciones debe ajustarse para satisfacer sus propias necesidades calóricas individuales. A medida que pierdes peso, es posible que tengas que reducir ligeramente el tamaño de las porciones o reducir las porciones de granos y almidones y reemplazarlos con frutas y verduras bajas en calorías, u optar por fuentes de proteínas más simples.Esto se debe a que a medida que su peso baja, quema menos calorías, por lo que la pérdida de peso puede disminuir. Siempre consulte a un profesional médico antes de comenzar una dieta y nuevamente debe sentirse mal en cualquier momento.
