Una dieta saludable es aquella que presenta una nutrición equilibrada. Un plan de dieta con una proporción de 60-20-20 proporciona un enfoque equilibrado dividiendo adecuadamente los carbohidratos, las proteínas y las grasas, respectivamente. La idea detrás de este plan de comidas es maximizar sus niveles de energía, tono muscular y salud cardiovascular. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de dieta.
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Lo básico
El informe de las Guías dietéticas para estadounidenses de 2005 sugiere consumir de 45 a 65 por ciento de carbohidratos, de 20 a 35 por ciento de grasas saludables y lo mismo para las proteínas. Estas recomendaciones se ajustan bien al enfoque dietético de la relación 60-20-20, por lo que se puede considerar una forma saludable de comer, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Los carbohidratos proveen al cuerpo con la mayor parte de sus necesidades energéticas durante las primeras etapas del ejercicio, mientras que las calorías grasas proporcionan energía durante la actividad física prolongada.
Por los números
Al determinar la cantidad exacta de nutrientes, en gramos, que necesita consumir cada día, es mejor comparar la cantidad de calorías por gramo que cada nutriente suministra a su cuerpo. Experto en nutrición y nutrición Lyle McDonald, de BodyRecomposition. com, dice que los carbohidratos y las proteínas contienen cuatro calorías por gramo mientras que las grasas contienen nueve calorías por gramo. Basado en una dieta de 2 000 calorías, esto significa que necesita 1, 200 calorías de carbohidratos o 300 gramos; 400 calorías de proteína, o 100 gramos; y 400 calorías de grasas, o de 44 a 45 gramos.
Función
La función de este plan de dieta es principalmente para ayudar a los atletas u otras personas físicamente activas a aumentar sus niveles de energía y masa muscular. La proteína es el componente básico del tejido muscular, por lo que es un nutriente esencial requerido en el proceso de construcción muscular. El USDA sugiere que una hembra adulta promedio consume 46 gramos de proteína por día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 52 gramos, por lo que según el ejemplo anterior con una dieta de 2 000 calorías por día, la ingesta de proteínas es aproximadamente el doble de estas cantidades. Demasiada proteína puede ser poco saludable, así que asegúrese de hablar con su médico antes de aumentar su ingesta de proteínas.
Tipos
Tiene varias opciones para determinar el plan ideal de dieta 60-20-20 para usted. Primero, el plan MyPyramid fue desarrollado por el USDA, y se adhiere a esta proporción de ingesta de alimentos. Además, es de uso gratuito. Otro tipo de plan de dieta con relación 60-20-20 fue desarrollado por especialistas nutricionales de la Universidad Estatal de Colorado. Este plan fue diseñado para ser utilizado por atletas, y maximiza el consumo de carbohidratos y grasas para aumentar la energía durante actividades físicas largas. Determine su ingesta calórica diaria total multiplicando su peso actual por 20. Por ejemplo, un hombre de 170 libras consumiría 3, 400 calorías por día para ganar peso muscular.
Ejemplo de plan de comidas
Un plan de desayuno basado en la recomendación de la Universidad Estatal de Colorado para los atletas puede incluir un vaso de jugo de naranja, 1 taza de avena, un plátano, pan tostado con gelatina y un vaso de leche grasa El almuerzo podría consistir en un sándwich de jamón y queso suizo en pan de trigo integral con verduras, una manzana, un vaso de leche descremada y dos galletas. La cena puede incluir espaguetis con salsa de tomate y champiñones, pan francés, ¼ taza de fresas y una rebanada de pastel de ángel. También puede tomar un refrigerio bajo en calorías entre comidas.
