Los niños, adolescentes y adultos necesitan una dieta balanceada que incluya alimentos de cinco grupos: frutas, verduras, granos, fuentes de proteínas y lácteos u otros productos ricos en calcio, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Obtener lo suficiente de cada grupo de alimentos diariamente puede ayudar a garantizar que no tenga deficiencias en vitaminas y minerales vitales y que disminuya el riesgo de enfermedades como cáncer, enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes. Una forma simple de verificar que su dieta se esté evaluando es seguir las pautas de MyPlate del USDA para planificar sus comidas, señala Kathleen Zelman, M. P. H., R. D., L. D. en un artículo de UnitedHealthcare. Si tiene problemas para diseñar una dieta saludable, hable con su médico o un nutricionista.
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Paso 1
La mitad de cada comida consiste en frutas o verduras frescas, congeladas o enlatadas. Elija marcas bajas en sodio o sin sodio de frutas y verduras empacadas en jugo de fruta al 100 por ciento si usa productos enlatados. Trate de comer tantos colores diferentes de productos cada semana como sea posible, como cerezas rojas, calabaza de invierno amarillo anaranjado, espinaca verde, arándanos y berenjena morada.
Paso 2
Haga que el 25 por ciento de cada comida sea un grano como arroz, pasta o pan. Consuma al menos la mitad de estos granos en su forma de grano entero, como arroz integral, pan de trigo integral, fideos integrales o cereales integrales como avena o bulgur en lugar de arroz blanco y otros productos preparados con granos refinados.
Paso 3
Incluye un alimento rico en proteínas en cada comida. Elija entre aves de corral, carnes magras, pescado, mariscos, huevos, nueces, semillas, alimentos de soja, frijoles o legumbres. Tenga en cuenta que una sola porción consiste en un huevo, 1/2 onza de nueces o semillas, 1/4 taza de frijoles cocidos o 1 onza de mariscos, carne o aves de corral.
Paso 4
Consuma una porción de lácteos o una opción vegetariana alta en calcio apropiada con cada comida. Pruebe 1 1/2 onzas de queso bajo en grasa o 1 taza de yogur o leche baja en grasa o sin grasa si incluye productos lácteos en su dieta. Opte por 1 taza de leche de planta fortificada con calcio, alimentos de soya fortificados o vegetales de hoja verde oscuro como alternativas o si no consume productos lácteos.
Consejos
- Cuando comience a comer más granos integrales y productos frescos, puede experimentar gases, hinchazón, calambres abdominales y diarrea debido a su mayor ingesta de fibra.Para evitar estos problemas, beba mucha agua y agregue alimentos ricos en fibra en su dieta gradualmente, durante un período de semanas.
Advertencias
- Si padece una afección médica grave o está bajo tratamiento por un problema crónico, no debe realizar ningún cambio en su dieta sin consultarlo con su médico. Si usted es estrictamente vegano y no consume ningún tipo de producto a base de animales, es más probable que tenga deficiencias en nutrientes esenciales como la vitamina B-12, el yodo y la vitamina D. Consulte a su médico acerca de cómo incluir los suplementos dietéticos. o alimentos enriquecidos en su dieta regular.
