Basado en tradiciones culinarias centenarias de los países situados a lo largo del mar Mediterráneo, la dieta mediterránea proporciona una sólida base nutricional para los vegetarianos. Debido a que la dieta mediterránea hace hincapié en las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los cereales integrales, las legumbres y las nueces, la dieta se presta naturalmente a un plan de alimentación vegetariana. Seguir una dieta vegetariana dentro de los lineamientos de la tradición mediterránea puede disminuir sus riesgos de enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
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Beneficios
En un estudio publicado en el "New England Journal of Medicine" en 2003, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y del Centro Médico de la Universidad de Atenas encontró que los residentes de Grecia que siguieron los principios de la dieta mediterránea tuvieron una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades cardíacas y cáncer que los participantes del estudio que no se adhirieron a la dieta. Los investigadores concluyeron que una dieta rica en fibra, proteínas magras, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3, junto con cantidades moderadas de vino con las comidas, puede protegerlo contra las enfermedades crónicas. Un estudio de 2006 publicado en "Annals of Neurology" indica que seguir una dieta mediterránea puede prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejece y reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
Lineamientos
Las pirámides mediterráneas constituyen la base de las verduras y frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva, las hierbas y las especias. Juntos, estos alimentos constituyen un grupo de alimentos y representan la base de cada comida. Los mariscos constituyen el segundo grupo de alimentos en la pirámide mediterránea, seguido de las aves de corral, los huevos y el queso. Las carnes y los dulces se sientan en el punto más angosto de la pirámide, lo que indica que deben representar solo una pequeña porción de una dieta no vegetariana.
Modificaciones
Como vegetariano, puedes modificar la dieta mediterránea reemplazando mariscos, aves de corral y carne con legumbres, productos de soya, nueces y semillas. La pirámide de la dieta mediterránea y la pirámide de la dieta vegetariana de la Clínica Mayo son similares en su énfasis en los cereales, las legumbres y las nueces, seguidos de los vegetales y las frutas, con las grasas que representan un pequeño segmento de su dieta. Las nueces proporcionan proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón, pero son ricas en calorías. Limite su consumo de nueces a un puñado por día. Concéntrese en los frijoles secos, el tofu o el tempeh y los productos lácteos no grasos para reemplazar la proteína en mariscos y aves de corral. Para evitar el aumento de peso y el exceso de grasa, coma porciones moderadas de huevos y queso diariamente o semanalmente, como se indica en la pirámide mediterránea.
Consideraciones
Los suplementos de aceite de pescado o los alimentos fortificados pueden reemplazar los ácidos grasos omega-3 en los mariscos, que contribuyen a los beneficios cardiovasculares de la dieta mediterránea.Para reemplazar la vitamina D en el pescado, use productos lácteos fortificados con vitamina D. Combine platos de frijoles con porciones generosas de verduras de hoja y tomates: la vitamina C en los vegetales aumentará la absorción del hierro que proporcionan los frijoles.
Sugerencias
Aproveche las abundantes opciones vegetarianas de la dieta mediterránea al comer panes y pasta integrales, una gran variedad de legumbres y una colorida variedad de frutas y verduras ricas en vitaminas. Sazone los alimentos con ajo fresco, albahaca, orégano y queso parmesano rallado. Siga la tradición mediterránea de pasar mucho tiempo al aire libre: la luz del sol promueve la producción de vitamina D de su piel.
