La menopausia es una parte normal del envejecimiento de las mujeres y comienza en el momento de su último período. A medida que disminuyen los niveles de hormonas, es posible que le resulte más difícil mantener un peso saludable, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de mama. Seguir una dieta saludable que incluya más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales y ayudarlo a equilibrar su ingesta para controlar su peso.
Plan de menú Video del día
A medida que cumple 40 años, necesita comer aproximadamente 200 calorías menos al día para mantener su peso, de acuerdo con la Asociación Dietética Americana. Seguir una dieta controlada en calorías puede ayudarlo a equilibrar su ingesta para un mejor control del peso. La mayoría de las mujeres menopáusicas pueden mantener un peso saludable siguiendo un plan de dieta de 1, 600 calorías. Para satisfacer sus necesidades de nutrientes en un plan de comidas controlado en calorías, coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos. Un plan de comidas equilibrado de 1, 600 calorías debe incluir 4 tazas de frutas y vegetales, cinco porciones del grupo de granos, 5 onzas de carne o frijoles, tres porciones del grupo lácteo y 5 cucharaditas de aceite o su equivalente de grasa. Divida sus opciones de alimentos entre tres comidas y dos refrigerios. Comer comidas más pequeñas con refrigerios regulares puede ayudarlo a quemar calorías de manera más eficiente y controlar el apetito.
Comida de desayuno
Tómese el tiempo para el desayuno. Saltarse las comidas, especialmente la primera comida del día, puede hacer que coma en exceso más tarde y disminuya su metabolismo. Un desayuno equilibrado debe incluir alimentos de tantos grupos de alimentos como sea posible. Intente obtener 1/2 taza de fruta, una porción del grupo de granos, 1 onza de carne o frijoles, una porción del grupo de productos lácteos y 1 cucharadita. de aceite o su equivalente de grasa Una idea de comida de muestra incluye 1/2 de un panecillo inglés de trigo integral cubierto con un huevo cocido en 1 cucharadita. de aceite y 1 1/2 onza de queso bajo en grasa, servido con 1/2 taza de jugo de naranja fortificado con calcio. Asegúrese de incluir alimentos ricos en calcio en su dieta. Sin estrógeno, su tasa de pérdida ósea aumenta junto con su riesgo de osteoporosis. Las mujeres menopáusicas necesitan 1, 200 miligramos de calcio al día.
Snack matutino
Haga elecciones saludables de bocadillos al incluir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas frescas y productos lácteos sin grasa. Un refrigerio de buenos días puede incluir 1/2 taza de fruta y una porción de un producto lácteo, como un plátano pequeño con un envase de yogur sin grasa.
Almuerzo Comida
Un menú de almuerzo balanceado debe incluir 1/2 taza de fruta, 1 taza de vegetales, dos porciones del grupo de granos, 2 onzas de carne o frijoles y 1 cucharadita. de aceite. Para el almuerzo, puede tener 1/2 taza de hummus relleno en una pequeña pita de trigo integral con lechuga, tomates y brotes de alfalfa. Sirva su almuerzo con 1/2 taza de taza de fruta fresca y 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de aderezo de ensalada. Los fitoestrógenos son un estrógeno a base de plantas que puede funcionar como una forma débil de estrógeno en el cuerpo. Las fuentes de alimentos incluyen productos de soya, granos integrales, verduras y legumbres. Los beneficios de incluir alimentos ricos en fitoestrógenos en su dieta no están claros, y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere consultar con su médico antes de aumentar su ingesta de estos alimentos.
Merienda de la tarde
Una merienda saludable debería consistir en 1/2 taza de fruta, una porción del grupo de granos y 1 cucharadita. de aceite. Una idea de aperitivo de muestra incluye cinco galletas integrales con 1 1/2 cucharadita. de mantequilla de maní servido con 1/2 taza de rebanadas de manzana fresca. Incluir más fibra en su dieta, a partir de alimentos como granos integrales y frutas frescas, puede ayudarlo a controlar mejor su apetito en relación con el control del peso.
Cena
Su comida de cena controlada en calorías debe incluir 1 1/2 tazas de verduras, una porción del grupo de granos, 2 onzas de carne o frijoles, una porción del grupo de productos lácteos y 2 cucharaditas. de aceite. Para la cena, puede tener 2 onzas de salmón a la parrilla servido con 1/2 taza de cuscús de trigo integral y 1 1/2 tazas de espinacas salteadas en 2 cucharaditas. de aceite. El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta una vez que llega a la menopausia. Incluir más alimentos ricos en omega-3, como el salmón, puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
