El cuerpo de cada persona es único, pero su forma generalmente se divide en una de tres categorías específicas: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. Los ectomorfos tienden a ser largos y delgados, mientras que los endomorfos son más redondos y más llenos. Los mesomorfos se encuentran en algún punto intermedio: aparecen naturalmente musculosos con un marco sólido. La gente rara vez cae definitivamente en uno de estos somatotipos; en cambio, generalmente son una combinación de dos tipos de cuerpo, con una forma más dominante que la otra.
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Tu tipo de cuerpo hace más que distinguir tu forma; también afecta la forma en que aumenta de peso, reacciona al ejercicio y responde a diferentes alimentos. La dieta correcta puede maximizar la apariencia atlética natural de una mujer que es predominantemente mesomórfica.
Cómo manejar su tipo de cuerpo mesomórfico
Una mujer activa con una estructura ósea mediana que tiene un tiempo bastante fácil para desarrollar músculo magro es probablemente un mesomorfo. Famosos ejemplos de mujeres mesomórficas incluyen la estrella del tenis Serena Williams y la voleibolista Gabrielle Reese. Si eres un mesomorfo, tus proporciones suelen ser equilibradas, por lo que tienes hombros envidiablemente anchos y una cintura estrecha. Muchos gimnastas, competidores de figuras y jugadores de tenis caen en este tipo de cuerpo.
El entrenamiento adecuado ayuda a que un mesomorfo adquiera niveles de grasa muscular y grasa corporal baja con bastante facilidad en comparación con los otros tipos de cuerpo. Por el contrario, también puede aumentar de peso rápidamente si no presta mucha atención al ejercicio y la dieta. Mantener un peso saludable como mesomorfo también lo protege de las enfermedades crónicas. Un estudio publicado en Reviews on Environmental Health en 2002 mostró que las mujeres mesomórficas que tienen algunos atributos endomórficos, como una mayor grasa corporal, eran más vulnerables al desarrollo de presión arterial alta.
Para lograr niveles más bajos de grasa corporal, realice ejercicios cardiovasculares regulares de 30 a 45 minutos de tres a cinco veces por semana. Si su objetivo es ser más delgado y perder grasa extra, realice entrenamientos de intervalos de alta intensidad en un par de estos entrenamientos semanales. HIIT implica alternar series cortas de cardio de alta intensidad con series breves de trabajo de baja intensidad.
Desglose de macronutrientes para una dieta mesomorfa
Una ingesta equilibrada de macronutrientes ayuda a que un mesomorfo mantenga un peso saludable y un marco delgado. Divida sus calorías de manera bastante equitativa entre los macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. Si mides tu consumo de macronutrientes, apunta específicamente a que el 30 a 40 por ciento de tus calorías provengan de carbohidratos, 30 por ciento de grasas y 30 por ciento de proteínas. Esta ingesta de proteína más alta que el promedio es compatible con la mayor cantidad de músculo que tiende a llevar y le ayuda a agregar más, si ese es su objetivo.
Una forma fácil de planificar las comidas es hacer porciones de "globo ocular" para que cada plato incluya una porción de proteína del tamaño de una palma, un puñado de carbohidratos o frutas de grano entero, un puñado de vegetales acuosos y fibrosos y un pulgar de gran tamaño de una grasa saludable.
Comidas saludables para un mesomorfo femenino
Cuando esté llenando el primer tercio de su plato, elija fuentes de proteína que contengan poca grasa saturada e incluya huevos, salmón, carne de ave blanca, pescado blanco o carne de res magra. Para los carbohidratos, evite los refinados y azucarados, como el pan blanco, las gaseosas y los postres. En su lugar, elija granos enteros como arroz integral y pan de trigo integral, batatas y calabaza de invierno, así como frutas frescas. Las verduras acuáticas y fibrosas también le proporcionan carbohidratos en forma de fibra, para ayudarlo a mantenerse lleno, y fitonutrientes para ayudar a la recuperación muscular y la buena salud. Elija grasas de calidad como nueces, semillas, aceite de oliva, pescado graso y aguacates.
Las comidas de muestra para un mesomorfo pueden incluir filete de flanco magro con arroz integral y brócoli al vapor cubierto con algunas cucharadas de almendras en rodajas; una gran ensalada verde hecha con verduras crudas, pollo a la parrilla, aguacate en rodajas y algunas galletas de trigo tejidas; o un tazón de avena cortada con acero cubierto con yogur griego puro, una pizca de nueces y arándanos frescos.
Comer para apoyar el ejercicio
Como mesomorfo, puede descubrir que puede ingerir más calorías que algunos de sus amigos endomórficos. Esto se debe a que la mayor cantidad de músculo que llevas requiere más energía calórica para mantener.
Antes y después del ejercicio es el mejor momento para que un mesomorfo consuma alimentos ricos en carbohidratos. Todavía debe tener una pequeña cantidad de proteína en estas comidas, un poco menos antes del entrenamiento y un poco más después del entrenamiento.
Si han pasado varias horas desde su última comida, necesitará un refrigerio antes del entrenamiento. Un plátano con un pequeño recipiente de yogur bajo en grasa o la mitad de un bagel de grano entero cubierto con mantequilla de nuez son buenas opciones para darle energía para hacer ejercicio. Después de un entrenamiento, necesita hidratos de carbono para reemplazar las reservas de energía y las proteínas para ayudar a la reparación muscular. Haga un batido hecho con yogurt griego, leche de fruta y almendras o dos huevos duros con un muffin inglés de trigo integral, por ejemplo.
