El entrenamiento de circuito es un estilo de entrenamiento que implica pasar rápidamente de un movimiento a otro en una serie. La serie se completa cuando ha realizado un conjunto de cada ejercicio. Un circuito metabólico es uno diseñado para apuntar a ciertos aspectos del metabolismo del cuerpo durante el ejercicio, por lo general con el fin de maximizar la energía quemada de los carbohidratos y las grasas. También se ha demostrado que el entrenamiento en el circuito mejora de forma segura los estándares en fuerza muscular y resistencia más allá del entrenamiento tradicional solo.
Video del día
Cómo funciona
En el entrenamiento de resistencia estándar, realizaría varios conjuntos de un ejercicio, a menudo con largos períodos de descanso, lo que tiende a estresar el sistema de fosfágeno y glucólisis, que son sus sistemas de energía asociados con estallidos cortos de fuerza y potencia. Los circuitos metabólicos reducen el tiempo de descanso para mantener la intensidad con un mayor volumen de ejercicio, que funciona la glucólisis lenta y los sistemas oxidativos responsables de la resistencia. Este estilo de entrenamiento impone continuamente impuestos a su cuerpo en busca de energía, que quema muchas calorías y da como resultado cambios positivos significativos en la composición corporal y el metabolismo.
Encontrando tu estructura
Hay muchas maneras en que puedes estructurar tu circuito de entrenamiento para mantener la intensidad alta y tu metabolismo acelerado. Un enfoque popular es usar intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, puede hacer 30 segundos de trabajo a su capacidad máxima, luego descansar durante 15 segundos y continuar con el próximo ejercicio. Puede designar un cierto número de representantes, como 12 repeticiones de cada movimiento, o diez de algunos y 20 de otros. Intente dividir su circuito en rondas realizando cuatro o cinco movimientos con poco descanso, luego tome un descanso de un minuto antes de la siguiente ronda.
Movimientos metabólicos
Los circuitos se pueden adaptar para enfocarse más o menos en cualquier parte del cuerpo, pero los circuitos metabólicos funcionan mejor al incorporar ejercicios de cuerpo completo. Cuantos más músculos uses, más energía y oxígeno requerirá tu cuerpo, creando un déficit que quemará calorías durante y después del ejercicio. Los propulsores y burpees son dos grandes movimientos de cuerpo completo que estimulan el metabolismo. Todavía puede elegir ejercicios que se dirijan a ciertos músculos, siempre que elija las mejores variaciones. Por ejemplo, si desea trabajar su cofre, haga flexiones, que integran su núcleo y piernas, en lugar de press de banca.
Circuito de muestra
El siguiente es un circuito metabólico que solo requiere su peso corporal y una barra de extracción. Hay tres rondas con descansos de un minuto entre cada ronda. Realice cada movimiento durante 30 segundos, luego descanse durante 15 segundos antes de continuar. La primera ronda son las flexiones, los aumentos de piernas colgantes, los saltos de zancadas alternados y los giros rusos.La segunda ronda es burpees, estocadas laterales, pull-ups y sentadillas. La tercera ronda es flexiones, saltos en cuclillas, rastreos de oso y máquinas de vapor. A medida que su fuerza y resistencia mejoran, puede aumentar el tiempo de trabajo, disminuir el tiempo de descanso, hacer el circuito más de una vez o todo lo anterior.
