Ponerse en forma para aumentar su velocidad de carrera implica algo más que correr. Este hecho puede ser una sorpresa para usted, pero pronto comprenderá la importancia de incorporar y entrenar para la fuerza, la agilidad, la flexibilidad y la fuerza del núcleo para lograr una mayor velocidad. Al seguir un entrenamiento equilibrado en todas estas áreas, no solo obtendrá una mejor velocidad de carrera, sino que también reducirá las posibilidades de lesiones.
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Speed Technique
El entrenador de atletismo del Reino Unido Brian MacKenzie toma nota de BrianMac. co. Reino Unido que la práctica de la técnica adecuada al entrenamiento de velocidad, es de vital importancia. Afirma que primero se debe practicar la técnica a velocidades más lentas para ayudar a que los músculos de su cuerpo tengan la sensación del movimiento necesario para ir más rápido. Una vez hecho esto, puedes practicar a niveles más rápidos. La idea de hacer esto es permitir que sus nervios y músculos sean entrenados, y adaptarse a los disparos y contracciones apropiadas cuando se corre más rápido.
Requisitos de velocidad
MacKenzie dice que para aumentar su velocidad, cuatro elementos deben trabajar juntos: flexibilidad, fuerza y velocidad, desarrollo de habilidades / técnica y entrenamiento de velocidad. La flexibilidad, lograda a través del estiramiento, debe realizarse durante todo el año para reducir las lesiones y mantenerse ágil. La fuerza y la velocidad se desarrollarán al unísono para lograr la potencia necesaria para correr más rápido durante el entrenamiento y las competiciones. La técnica / desarrollo de habilidades, como se señaló, ayuda a su cuerpo a ensayar para un movimiento más rápido. El entrenamiento de velocidad debe realizarse por intervalos cortos a alta velocidad, y solo después de un entrenamiento ligero o un descanso previo apropiado.
Speed Workouts
MacKenzie sugiere ejercicios de velocidad específicos para distancias específicas de carrera. Para los velocistas que entrenan a 100 metros - 10 repeticiones × 30 metros a ritmo de carrera desde bloques con recuperación completa, luego de 3 a 4 repeticiones × 80 metros a ritmo de carrera con recuperación completa. Para el 1500 - 4 repeticiones x 400 metros a ritmo de carrera meta Con 10 para 15 segundos de recuperación, luego 4 a 5 repeticiones × 800 metros en 5 a 6 segundos por 800 metros más rápido que el ritmo de carrera objetivo con la recuperación de seis minutos. Y para 10, 000 metros: 3 repeticiones × 2000 metros a 3 segundos por 200 metros más rápido que el ritmo de carrera de gol, con 2 minutos de recuperación. Siga esto con 5 repeticiones de intervalos de cinco minutos al ritmo actual de carrera de 5 km con recuperación de tres minutos.
Entrenamiento pliométrico
MacKenzie también fomenta el entrenamiento pliométrico para desarrollar el movimiento explosivo y la técnica necesaria para un funcionamiento más rápido. Joe Puleo y Patrick Milroy, MD, sugieren ejercicios pliométricos en "Running Anatomy" como The Frogger. En este ejercicio colóquese en una sentadilla completa con los muslos horizontales al suelo.Inhale, barra los brazos hacia atrás, y luego tire de los brazos hacia adelante al mismo tiempo que explota hacia arriba y hacia adelante fuera de la posición de sentadilla. Vuela una vez más en la posición de sentadilla completa e inmediatamente repite el salto. Realice The Frogger de seis a ocho repeticiones durante dos o tres series. Este entrenamiento pliométrico desarrolla los músculos cuádriceps, glúteo mayor, gastronemio y sóleo, y es particularmente beneficioso para los velocistas.
