El recto abdominal, también conocido como abdomen medio, es una banda de músculo en el centro de tu abdomen. El músculo te ayuda a flexionar la columna, doblar hacia un lado y acercar la pelvis y la caja torácica. Los ejercicios abdominales intermedios ayudan a fortalecer el recto abdominal, así como a mejorar la postura, mejorar la estabilidad y ayudar a reducir el dolor de la parte baja de la espalda. Haga un ciclo a través de los ejercicios, con el objetivo de realizar al menos 10 repeticiones de cada ejercicio. Como siempre, obtenga la aprobación de su médico antes de intentar cualquier entrenamiento nuevo, especialmente si tiene una lesión o una condición crónica.
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Movimientos súper estáticos
Los ejercicios estáticos de abdominales medios, donde contraes los músculos abdominales sin moverlos, son una forma intensa de ejercicio. Haga la contracción de pie ab de pie, estirando los músculos rectos del abdomen tan fuerte como pueda y tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Sostenga por dos segundos y suelte. Repita hasta 10 veces. O bien, colgar los elevadores de piernas colgándolos de una barra con los brazos extendidos. Levanta las rodillas, colócalas por encima de las caderas y mantén la contracción el mayor tiempo posible. Baje las piernas a la posición inicial y repita hasta que se sienta fatigado.
Compound Your Exercise
Los ejercicios compuestos de ab le permiten utilizar más de una articulación o grupo muscular a la vez, mientras continúan centrándose en los abdominales medios. Haga el ejercicio de rock and roll acostándose de espaldas con las piernas juntas en el suelo y los brazos extendidos por encima de las orejas. Aprieta los abdominales centrales y levanta las piernas y los hombros a 6 pulgadas del piso. Balancee hacia adelante y hacia atrás varias veces y suelte nuevamente a la posición inicial. O haga el ejercicio de ponerse de pie parándose derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas y baje las nalgas hasta el piso. Meta las rodillas en su pecho y ruede hacia atrás sobre los omoplatos. Avance y póngase de pie para volver a la posición indicada.
Solo rueda con él
Haz ejercicios de pelota de estabilidad para forzar tus músculos abdominales medios a trabajar más mientras luchas por mantenerte equilibrado con la pelota. Por ejemplo, realice la contracción de una pelota de ejercicios tumbándose para que su coxis y espalda descansen sobre la pelota. Mantenga los pies planos sobre el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos detrás de su cabeza y curve su torso hasta que la parte superior de su espalda esté fuera de la pelota. Sostenga por unos segundos y luego regrese a la posición inicial. O bien, haga flexiones en las rodillas con bola de estabilidad acostándose sobre la bola de estabilidad para que su estómago esté sobre la pelota y sus manos y pies estén sobre el piso. Camine con las manos hacia adelante hasta que la parte delantera de las rodillas descansa sobre la parte superior de la pelota.Lentamente doble las rodillas hacia arriba en su pecho, permitiendo que la bola ruede hacia adelante como lo hace. Enderece tus piernas y rueda hacia la posición inicial.
Correcciones de forma
Haga cada ejercicio lentamente y con control. Evite tirar de los hombros, el cuello o la cabeza mientras hace ejercicios abdominales medios, lo que puede provocar dolor y lesiones. Mantenga los músculos abdominales firmes y contraídos durante cada ejercicio para ayudar a estabilizar la columna vertebral y proteger la parte inferior de la espalda. Para obtener mejores resultados, entrene sus abdominales medios cada dos días. Dale a tus músculos al menos un día para recuperarse y crecer entre los entrenamientos.
