El entrenamiento de fuerza, alguna vez sinónimo de levantamiento de pesas, ahora es un aspecto común del entrenamiento para deportes que van desde el fútbol hasta el patinaje sobre hielo. El libro "NASM Essentials of Personal Fitness Training" explica que el entrenamiento de fuerza se usa para aumentar la capacidad del sistema neuromuscular para proporcionar tensión interna y ejercer fuerza contra la resistencia externa. Si usted es un corredor de distancia media, el entrenamiento de fuerza es un componente clave para mejorar su tiempo de carrera y lograr su récord personal.
Video del día
Correr músculos
Correr es aeróbico y, por lo tanto, inevitablemente descompondrá el tejido muscular. Es importante desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza para contrarrestar la descomposición y desarrollar más músculo para asegurar un tiempo de carrera más rápido. Es necesario entrenar todas las partes del cuerpo, pero enfatizar los músculos que corren. Diseña tu entrenamiento para prestar mucha atención a las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Siga con los hombros, el pecho, la espalda y los brazos. El aumento de la potencia muscular en la parte inferior del cuerpo te dará una ventaja competitiva.
Evitar lesiones
El equilibrio del cuerpo es importante, especialmente cuando se ejecuta, para evitar lesiones. Según "Running for Peak Performance", de Frank Shorter, el medallista de oro olímpico de 1972 y medallista de plata olímpico de 1976 en el maratón, ciertos grupos musculares opuestos, como los cuádriceps y los isquiotibiales, deberían estar dentro de un cierto rango de fuerza relativa. Aproximadamente el 60 por ciento de su fuerza debe estar en su cuádriceps y el 40 por ciento debe estar en sus isquiotibiales. Esta relación ayuda a prevenir lesiones porque hay un equilibrio. El entrenamiento de fuerza también permite un equilibrio de 50-50 en el lado izquierdo y derecho, lo que de nuevo evitará lesiones por el uso excesivo de un lado en particular.
Pliometría
Los ejercicios pliométricos o de salto son una buena forma de mejorar el tiempo de carrera. El Memorial Herman Sports Institute ha sugerido que la altura vertical del salto es uno de los predictores más importantes de la velocidad de carrera. Los ejercicios pliométricos crean contracciones musculares excéntricas y concéntricas rápidas, que son importantes para la velocidad. Un estudio publicado en mayo de 1999 en el "Journal of Applied Physiology" encontró que los ejercicios pliométricos aumentaron 5K veces en atletas bien entrenados.
Entrenamiento de corredores
Un ejemplo de un programa de entrenamiento de fuerza para corredores de media distancia incluye un entrenamiento corporal total. Usando pesas libres, complete dos series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Para incorporar ejercicios pliométricos, comience cada serie con ocho a 10 saltos en cuclillas, y termine cada serie con ocho a 10 flexiones de rodillas.
