Aunque puede perder peso a través de la dieta, el Consejo Estadounidense de Ejercicio recomienda también incorporar ejercicio regular en su régimen de pérdida de peso. Esto le dará la ventaja de perder peso, porque perderá peso y mejorará su estado físico, lo que puede ayudarlo a mantener el peso a largo plazo.
Video del día
¡Cuánto y qué tan rápido
Puede parecer fácil reducir drásticamente las calorías para perder mucho peso rápidamente, pero con el tiempo, esto hace más daño que bien. Mantener las medidas drásticas que resultaron en la pérdida de peso a menudo es difícil, y de acuerdo con la Red de información de control de peso, la pérdida de peso rápida puede desencadenar deficiencias nutricionales, un mayor riesgo de cálculos biliares y posibles problemas cardíacos. Recomiendan perder no más de 1 a 2 libras por semana. Con esta tasa segura y saludable, puede perder de 8 a 16 libras en dos meses.
Grabar calorías con Cardio
Para perder 1 libra de grasa en una semana, debe crear un déficit calórico de 500 calorías por día. Debido a que el ejercicio cardiovascular quema calorías puede contribuir a este déficit. La American Heart Association recomienda hacer 60 minutos de cardio moderado la mayoría de los días de la semana. Esto puede ser cualquier cosa, desde caminar enérgicamente y andar en bicicleta hasta nadar y saltar la cuerda. Si no puede hacer una sesión de cardio completa a la vez, dividirla en tres sesiones de 20 minutos durante el día también es efectiva.
Incorpore Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad
High-Intense Interval Training (HIIT) puede agregar variedad a su rutina de cardio y efectivamente ayudarlo a perder peso. La intensidad de este tipo de entrenamiento le da un impulso a su quema de calorías; quemas calorías mientras te ejercitas y después de tu entrenamiento cuando tus músculos se reparan solos. Durante este tipo de entrenamiento, alterna entre un ritmo de ejercicio moderado fácil de mantener y un ritmo vigoroso. Por ejemplo, trote por dos minutos, y luego acelere hasta un sprint de un minuto. Alterna entre las intensidades durante aproximadamente 15 minutos o más a medida que adquieres experiencia.
Desarrollar músculos con entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza realizado dos veces por semana puede ayudarte a mantener y aumentar el tejido muscular al perder peso y hacer ejercicio.Usted quema calorías durante su sesión de entrenamiento de fuerza y continúa quemando calorías en las horas posteriores a su entrenamiento cuando su cuerpo trabaja para reponer sus músculos drenados de energía y para repararlos. Concéntrese en trabajar sus grandes grupos musculares, incluyendo sus piernas, brazos, pecho, espalda, abdominales y caderas, para obtener resultados óptimos. Puede usar su peso corporal, máquinas de levantamiento de pesas, bandas de ejercicio o pesas libres para la resistencia.
Comer alimentos saludables
Asegurar que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita es esencial para proporcionarle energía durante todo el día a medida que pierde peso. Los lácteos bajos en grasa o descremados, las proteínas magras, las frutas, las verduras y los granos integrales, deberían ser parte de su dieta. Para reducir las calorías de los alimentos, sírvete porciones más pequeñas y reemplaza las comidas altas en calorías con alimentos nutritivos y bajos en calorías. Beber agua en lugar de refrescos azucarados o alcohol, y comer frutas y verduras en lugar de papas fritas y galletas, puede tener un gran impacto. Haga cambios graduales en su dieta que pueda mantener fácilmente en el largo plazo.
