La escápula, o omóplato, conecta la parte superior de su brazo con la clavícula. La escápula y los músculos que la rodean juegan un papel importante en el movimiento de la parte superior del brazo y el hombro. Tener músculos estabilizadores débiles alrededor de la escápula y el hombro puede provocar un bajo rendimiento y lesiones, por lo que es esencial incluir trabajo para fortalecer la escápula y el hombro si realiza entrenamiento de resistencia o participa en actividades físicas intensas. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios o antes de realizar cualquier ejercicio después de una lesión.
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Retracciones de la escápula
Siéntese en una máquina con una fila sentada y agarre las manijas con los brazos rectos. Mantenga la espalda erguida y la cabeza hacia adelante. Sin doblar los brazos, trate de mover las manijas hacia atrás unas pulgadas apretando los omóplatos. Cuando llegue lo más atrás posible, sostenga durante dos segundos antes de volver a la posición de inicio. Es posible que solo tenga dos o tres pulgadas de movimiento al principio, así que trabaje en construir esto con el tiempo.
Y Levanta
Acuéstese sobre su estómago en un banco de pesas o una pelota suiza, con una pesa ligera en cada mano. Con los brazos extendidos, levante las pesas hacia arriba tanto como pueda, luego bájelas bajo control. En la posición superior, tu torso y tus brazos deben formar una "Y". Este es un buen ejercicio para fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda alrededor de la escápula.
Tiradores frontales con rotación externa
Colóquese frente a una máquina de cable con la polea ajustada a la altura de la cabeza y un asa de cuerda acoplada. Sujeta la cuerda con los pulgares hacia ti y arrástrala hacia tu cara apretando los omóplatos, flexionando los brazos y manteniendo apretada la parte superior de la espalda. Haga una pausa por un segundo cuando la cuerda esté a unas tres pulgadas de su cara, luego regrese a la posición inicial. Esto funcionará en la parte superior de la espalda, los hombros posteriores y los estabilizadores de la escápula.
Pautas de fortalecimiento seguro
Estos ejercicios deben hacerse con la postura correcta y la prevención o rehabilitación de lesiones en mente. Por esta razón, evite pesarse demasiado en cualquier ejercicio, manténgase dentro del rango de 12 a 15 repeticiones durante tres o cuatro series, y nunca entrene hasta la falla o hasta el punto en que su forma se deteriore. Debe realizar todos estos ejercicios dos veces por semana, ya sea al final de sus sesiones de pesas o en días separados.
