Como nadador, se necesita una gran cantidad de fuerza muscular y resistencia para poder realizar en el agua. La natación es un ejercicio corporal completo, por lo tanto, el entrenamiento con pesas de los principales músculos de tu cuerpo te ayudará a tener más fuerza en la piscina. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan el entrenamiento con pesas al menos dos días a la semana para ganar fuerza.
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Muscular Endurance
Como nadador, el entrenamiento con pesas es crucial y tu objetivo debe ser desarrollar músculos fuertes con altas capacidades de resistencia. El sitio web de NetFit sugiere que los nadadores aspiran a altas repeticiones, tal vez 15 o más, con pesos bajos o moderados. Entrena de esta manera para dos series y luego entrena más en tu último set, con seis a 10 repeticiones, para ganar fuerza cada vez más.
Parte superior del cuerpo
En la piscina, trabajas el bíceps y el tríceps mientras tiras del agua con los brazos, luchando contra la resistencia del agua. El Consejo Estadounidense de Ejercicio sugiere completar rizos de bíceps y rizos de pesas sentados para apuntar principalmente al bíceps. Complete sus rizos con los codos apretados a los lados y controle su peso lentamente hacia arriba y hacia abajo. Las extensiones de cabeza tríceps y los saltos dirigidos entrenan la parte posterior de tus brazos. Las caídas de tríceps deben completarse en un banco con las piernas rectas o dobladas las rodillas para un acercamiento más fácil. Haga ejercicios para su pecho, espalda y hombros también, ya sea usando pesas o su propio peso corporal. Consulte la biblioteca de ejercicios de ACE Fitness para ver ejemplos.
Parte inferior del cuerpo
Los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales se dedican a nadar. Ya sea que estés pateando estilo libre o con una patada de pecho, tu parte inferior del cuerpo trabaja activamente contra la resistencia del agua. La máquina de curl de isquiotibiales sentados apuntará a la parte posterior de los muslos para aumentar la fuerza y completar la extensión de la pierna para entrenar tus cuádriceps. Las sentadillas interactuarán activamente con todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo para aumentar la fuerza. Las sentadillas se pueden realizar con o sin pesos.
Core
La fuerza del núcleo es esencial en los nadadores. Apunta a entrenar tu núcleo con movimientos de yoga. YogaJournal. com sugiere hacer una pose de tabla o una postura de barco para involucrar a toda la sección media para construir fuerza. La pose de Plank es similar a sostener la parte superior de un pushup. Dibuja tu ombligo e involucra el núcleo manteniendo el cuerpo en una línea. La pose del barco comienza cuando te sientas y extiendes las piernas 45 grados delante de ti. Manteniendo este movimiento estático, coloque sus manos sobre el piso y hacia afuera a los lados. Intente mantener ambas poses durante 30 segundos, completando cada ejercicio tres veces. Los ejercicios de Pilates realizados en una colchoneta se pueden utilizar junto con un entrenamiento de yoga para fortalecer su núcleo.Los ejercicios de balance de pelota, levantamientos de pierna colgantes, crujidos de cable y crujidos inversos también son muy efectivos en el fortalecimiento de su núcleo.
