La prensa de piernas es un ejercicio realizado en una máquina de resistencia de peso. Como un movimiento compuesto, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan, doblan y se extienden para realizar el ejercicio. Algunas máquinas de press de piernas colocan su cuerpo en una posición declinada, con la cabeza más baja que la parte inferior del cuerpo. Otras máquinas de piernas colocan su cuerpo en una posición horizontal. La resistencia puede ser en forma de placas pesadas que se colocan en la máquina o una pila de pesas que utiliza un pasador para seleccionar la resistencia. Mientras que las caderas y las piernas soportan la mayor parte de la resistencia, la prensa de piernas es una alternativa más segura que la sentadilla con barra, lo que requiere que todo tu cuerpo aguante el peso.
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Movimientos musculares
El ejercicio de press de piernas tiene dos fases de movimiento. Al comienzo del ejercicio, sus rodillas están dobladas a 90 grados y sus caderas están dobladas a 90 grados. Tus pies están planos contra la plataforma. Cuando comienza el ejercicio, tus rodillas se extienden, empujando la plataforma lejos de tu cuerpo hasta que tus piernas estén rectas. Mantenga la extensión y luego doble las rodillas, llevando sus piernas lentamente a la posición inicial.
Músculos dirigidos
Tus músculos cuádriceps se contraen para extender tus rodillas. Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que incluyen el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedius. Los cuádriceps están en la parte delantera de su muslo, comenzando desde la cadera y terminando justo debajo de las rodillas. Tus isquiotibiales se contraen mientras doblas las rodillas para frenar el movimiento de la resistencia. Su grupo de isquiotibiales consiste en su bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Estos músculos están en la parte posterior de su muslo, comenzando desde la cadera y terminando justo debajo de la rodilla. Tus nalgas ayudan en el movimiento de extender las piernas y estirar al doblar las rodillas. El grupo de glúteos consiste en su glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Beneficios del ejercicio
El ejercicio de press de piernas aumenta la fuerza muscular y la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo. Para obtener ganancias de fuerza, use un peso mayor, completando tres o cuatro series de seis a 10 repeticiones. Para obtener ganancias de resistencia, use un peso más ligero, completando tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones. La prensa de piernas es una alternativa relativamente más segura para el entrenamiento de fuerza porque su columna vertebral y la parte superior del cuerpo son compatibles durante todo el ejercicio.
Desventajas del ejercicio
A diferencia de las sentadillas, las caderas no se extienden por completo al realizar la prensa de piernas. Esto limita la fuerza y las ganancias de resistencia para los músculos flexores de la cadera y las nalgas. El ejercicio de press de piernas no se recomienda como parte de un programa de acondicionamiento para mejorar los movimientos atléticos explosivos, como el salto vertical. Las sentadillas serían una alternativa más efectiva.
