El esquí de fondo ofrece un entrenamiento de cuerpo completo. El poling funciona en los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que el movimiento de patinaje funciona en la parte inferior del cuerpo. Si no quieres ponerte los músculos mientras esquías a campo traviesa la próxima temporada de invierno, querrás concentrarte en fortalecer tus piernas, brazos, espalda y pecho durante la temporada baja.
Video del día
Técnica clásica de zancada
El esquí de fondo con la técnica de zancada clásica tiene lugar en las pistas creadas en el camino. Colocas tus esquís en las pistas y deslizas los esquís hacia adelante para propulsarse. Los principales músculos utilizados en el paso clásico incluyen los de los muslos y la parte inferior de la pierna. Hacer patinar o hacer ejercicio en una tabla de deslizamiento lateral en el gimnasio son dos formas de enfocarse en fortalecer las piernas antes de esquiar. Los músculos de la parte superior del brazo se ejercen cuando usa los bastones para impulsar el cuerpo hacia adelante, por lo que debe concentrarse en los rizos de bíceps y los descensos de tríceps en la temporada baja para fortalecer sus brazos.
Técnica de poling doble
La técnica de doble poling es la más rara de las técnicas de esquí de fondo y se lleva a cabo colocando los esquís en las pistas, como la técnica clásica, pero utilizando solo el brazo movimiento con los polos para propulsar hacia adelante. Los principales músculos utilizados para esta técnica incluyen los del tórax, la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros, además de los abdominales para mayor estabilidad. Concéntrese en los ejercicios de fortalecimiento del núcleo que también incorporan los brazos, como tablones o diversas posturas de yoga.
Técnica de patinaje
La técnica de patinaje no utiliza las pistas, sino que permite al esquiador deslizarse sobre una zona aplanada de nieve, utilizando un movimiento similar al del patinaje sobre hielo. Los principales músculos utilizados en la técnica de patinaje incluyen los músculos del glúteo y la parte superior de la pierna, y los músculos del brazo superior son necesarios para manipular los polos. Además de patinar sobre ruedas o patinar sobre hielo, las estocadas, las sentadillas y las prensas de piernas pueden ayudar a fortalecer los músculos de tus piernas para prepararte para tu aventura a campo traviesa.
Ejercicios de fortalecimiento
Las estocadas y las sentadillas desafían los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla tanto en fuerza como en estabilidad. Para desafiar aún más tus músculos, puedes realizar estos ejercicios mientras sostienes pesas de mano. Los rizos de las piernas sentados trabajan los isquiotibiales, mientras que los rizos de las piernas de pie trabajan tanto los isquiotibiales como el glúteo mayor. Los rizos de bíceps y los contragolpes de tríceps usando pesas son dos de los ejercicios de fortalecimiento más efectivos para los brazos. Entrenador personal con certificación ACE Megan Tyner sugiere entrenar en una máquina elíptica para acostumbrarse al movimiento del esquí de fondo. Ella dice que una ventaja de usar una máquina elíptica es que puedes ajustar la inclinación y la resistencia de algunas máquinas para hacer tu entrenamiento más fácil o más riguroso.
