La fila vertical es un ejercicio común de entrenamiento de fuerza. Popular entre los culturistas, los atletas y los deportistas en general, la fila vertical generalmente se realiza con el objetivo de aumentar el tamaño de los músculos de la parte superior de la espalda y el hombro. Las mujeres a menudo se mantienen al margen de este ejercicio, ya que también tiende a aumentar la circunferencia del cuello, mientras que los jugadores de fútbol y rugby lo realizan por esta misma razón.
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Rendimiento
Las filas verticales son un ejercicio de peso libre comúnmente realizado con una barra. Sujete una barra con un agarre de mano ancho de mano. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el peso descansando sobre los muslos. Tire de los hombros hacia atrás, levante el pecho y arquee la parte inferior de la espalda ligeramente. Conduzca con los codos y tire de la barra hacia la parte delantera de su cuerpo y justo debajo de la barbilla. Tus codos deben ser más altos que tus manos. Baje lentamente la barra hacia abajo hasta la extensión completa del brazo y repita. No use las rodillas, las caderas o la espalda para levantar el peso ya que esto reduce la efectividad del ejercicio.
Músculos
La fila vertical es un ejercicio compuesto. Los ejercicios compuestos utilizan múltiples acciones conjuntas y, por lo tanto, múltiples grupos musculares. Los músculos principales involucrados en la fila vertical son el trapecio superior, deltoides y bíceps. El trapecio superior y los deltoides trabajan juntos para elevar la cintura escapular y levantar los brazos, mientras que los bíceps trabajan para flexionar los codos. Además de los músculos principales, los músculos más pequeños llamados sinérgicos y fijadores controlan otras partes de su cuerpo para facilitar la realización de este ejercicio. Tus músculos centrales, por ejemplo, deben generar tensión para soportar tu columna mientras levantas y reduces el peso.
Variaciones
La fila vertical se realiza más comúnmente usando una barra para resistencia, pero también se puede hacer usando mancuernas o una máquina de cable bajo para variar. Algunos prefieren realizar el ejercicio utilizando un agarre de ancho de hombro en lugar del tradicional agarre de ancho de mano. Otra variación de la fila vertical, el alto tirón, utiliza un empuje estratégico de la pierna para permitirle levantar pesos más pesados de lo habitual. Este es un ejercicio común en levantamiento de pesas y también popular entre los atletas.
Consideraciones
La fila vertical implica una rotación medial o interna del hombro considerable. Esta acción crea un par significativo dentro de las articulaciones de su hombro. Este torque, a su vez, coloca una carga potencialmente perjudicial en los músculos pequeños que controlan la estabilidad de la articulación del hombro, específicamente el manguito de los rotadores. Algunos deportistas encuentran que las filas verticales colocan sus hombros en una posición mecánicamente desventajosa que puede provocar dolor en el hombro. Si encuentras hileras verticales que lastiman tus hombros, realiza en cambio hombros para tus músculos trapecios.
