Para saber de qué se trata la prensa con mancuernas en decúbito supino, echemos un vistazo más de cerca a su nombre. Como está en decúbito supino, sabes que estarás acostado de espaldas. Y como es una imprenta, es una apuesta segura que levantarás pesas sobre tu cabeza.
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Ahora no seas tímido, imagínate que estás acostado y dales una mancuerna a esas pesas imaginarias. Siente ese compromiso en sus pectorales? Esto se debe a que la prensa en decúbito supino se dirige principalmente al tórax, pero sus beneficios no terminan allí.
Dirigiéndose a los pectorales
Llámalo press de pecho con mancuernas en decúbito supino o press de banca con mancuernas, este ascensor clásico comienza con la espalda apoyada en un banco, los brazos doblados a 90 grados y una pesa en cada mano con las palmas hacia afuera.
A medida que extiendes los brazos hacia arriba (deteniéndote justo antes de que se bloqueen los codos) y vuelves a la posición inicial, deberías sentir un poco de estiramiento en el pecho. Eso significa que estás comprometiendo el objetivo clave del ascensor: la cabeza esternal del pectoral mayor.
Debido a que la "cabeza esternal del pectoral mayor" no se desprende exactamente de la lengua, generalmente escuchará estos músculos denominados pectorales inferiores o solo pectorales. Estos músculos en forma de abanico conforman la mayor parte de tu pecho, y no solo se ven bien en una camiseta delgada; son absolutamente esenciales para ayudar a lo largo del movimiento de las articulaciones de sus hombros.
Leer más: Cómo desarrollar los pectorales inferiores
Ayuda desde los hombros y los brazos
La prensa con mancuernas en posición supina se ha ganado su lugar en el panteón de los entrenamientos esenciales del pecho, pero no nos olvidemos de sus sinergistas. Estos son los músculos que ayudan a los músculos del objetivo de un ejercicio a realizar un movimiento completo, lo que significa que, aunque podrían no ser el objetivo, también funcionan.
A medida que perfecciona los pectorales inferiores, también trabaja la parte clavicular de su pectoral mayor y los deltoides anteriores, un grupo muscular más pequeño que conecta la parte superior del pecho con los hombros. En la parte superior del movimiento, depende de tus brazos mantener el peso de manera segura sobre tu cabeza. Es entonces cuando sentirás que tus tríceps (tríceps braquial) y bíceps (bíceps braquial) - dos músculos clave del brazo superior - se activan como estabilizadores.
Unas pocas ventajas
Como ejercicio compuesto, la prensa con mancuernas en decúbito hace que se muevan dos o más articulaciones, que es una de las razones por las que sobresale para construir ese músculo pectoral. Y mientras que las barras son sinónimo de prensas de pecho y prensas de banco, el simple hecho de usar pesas viene con una gran cantidad de beneficios: ofrecen un mayor rango de movimiento y ejercen menos presión sobre los hombros, los codos y las muñecas.
A veces, algo gracioso sucede cuando presionas una barra; el lado más fuerte de su cuerpo puede ayudar a su lado más débil a soportar una carga pesada, lo que provoca un compromiso muscular desigual. Ese no es el caso para un ejercicio con mancuernas, como esta prensa supina, que también activa los estabilizadores de forma más activa que la presión promedio con barra.
Leer más: Prensa con mancuernas frente a press de banca
Cómo presionar
No hay duda de que el press de banca con mancuernas es una opción efectiva para trabajar el pecho y la parte superior de los brazos, pero es un gran mundo en el gimnasio. ¿Es este ejercicio en la supina uno de tus go-tos en el día del cofre, o tienes un arma secreta diferente? ¿Qué pasa con las variaciones de la prensa con mancuernas? Háganos saber en los comentarios: sus pecs podrían simplemente agradecerle.
