Al comenzar su viaje para perder peso, usted celebra cada libra que pierde. A medida que continúa su viaje de pérdida de peso, es posible que su progreso disminuya y, a veces, se detenga por completo. Esta meseta puede ser desalentadora y frustrante, pero no debes rendirte. Unos simples cambios en su dieta y estrategias de ejercicio pueden ayudarlo a reiniciar su pérdida de peso.
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Pérdida de peso inicial
Al comenzar un régimen de pérdida de peso, es normal ver un rápido descenso de peso cada semana. Esta pérdida rápida es el resultado de que su cuerpo se ajusta al déficit de calorías creado al consumir menos calorías y hacer más ejercicio. Tu cuerpo comienza a quemar las reservas de glucógeno, que son los carbohidratos almacenados en los músculos, cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para funcionar. A medida que su cuerpo usa glucógeno, libera agua almacenada. La pérdida de peso rápida al comienzo de su programa de pérdida de peso se debe principalmente a esta liberación de agua. Una vez que su cuerpo ha utilizado la mayoría de sus reservas de glucógeno, comienza a quemar la grasa almacenada para obtener energía. Cuando esto sucede, su pérdida de peso se ralentiza. Una vez que llegue a este punto, trate de perder de 1 a 2 libras por semana.
Alcanzar mesetas
Si su pérdida de peso disminuye hasta el punto en que pierde muy poco o nada de peso cada semana, ha alcanzado una meseta de pérdida de peso. Las mesetas de pérdida de peso ocurren porque su cuerpo se ajusta a su programa de pérdida de peso o porque utilizó una estrategia de pérdida de peso extrema. El primer paso para superar una meseta de pérdida de peso o reducir la pérdida de peso es analizar su plan actual para decidir dónde se encuentra su problema. Realice cambios en la dieta y el ejercicio en función de lo que revela su análisis. Esto puede recuperar su pérdida de peso.
Cambios en la dieta
Haga cambios en la dieta de acuerdo con los resultados de su análisis. Una cantidad saludable de calorías en su dieta debe estar entre 1, 600 y 1, 800 calorías por día. Si consume más que esto, considere reducir las calorías eligiendo alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, controlando el tamaño de sus porciones o comiendo más despacio. Si consume menos que esto y hace ejercicio regularmente, considere consumir más calorías aumentando la ingesta de proteínas magras, granos integrales, verduras y frutas. Si su consumo de calorías se encuentra entre 1, 600 y 1, 800 calorías, considere reducir su consumo de calorías al límite inferior del rango y distribuir sus calorías durante todo el día comiendo al menos tres comidas y dos refrigerios. Limitar severamente su ingesta de calorías - por debajo de 1, 200 calorías para las mujeres y 1, 500 para los hombres - puede disminuir su metabolismo y limitar su pérdida de peso.
Cambios en el ejercicio
La cantidad de ejercicio que realiza cada día afecta la cantidad de calorías que quema.Considere aumentar la duración o la intensidad de su entrenamiento para asegurarse de quemar suficientes calorías para perder peso. Cuanto más intenso sea su ejercicio, más calorías quemará. Aumente su nivel de intensidad alternando entre el ejercicio vigoroso y el ejercicio de intensidad moderada a lo largo de su entrenamiento. Al desarrollar músculo magro, también aumenta su metabolismo. Realice un programa de entrenamiento de la fuerza corporal completo en tres días no consecutivos a la semana para aumentar su masa muscular magra.
