El entrenamiento de fuerza mejora la comunicación entre el cerebro y las fibras musculares, causando grandes mejoras en la fuerza y el rendimiento del ejercicio. De hecho, las personas desentrenadas solo pueden activar una porción de su masa muscular existente en un momento dado. Comprender cómo el entrenamiento de la fuerza afecta la comunicación neuromuscular o cerebral-muscular permite tomar decisiones informadas sobre el ejercicio.
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Tasa de activación
Una unidad motora contiene una neurona motora, una célula ubicada en el sistema nervioso central que transmite información mediante señalización eléctrica y química, y todas las fibras musculares conectadas a ella. Cuando una señal eléctrica de su cerebro estimula una neurona motora dada, todas las fibras asociadas con esa neurona se contraen o se activan. Por ejemplo, las neuronas motoras para los músculos oculares pueden controlar de 10 a 100 fibras, mientras que las neuronas motoras para los músculos grandes de las piernas pueden controlar miles de fibras musculares. El levantamiento de pesas aumenta la tasa de reclutamiento de unidades motoras y permite una mayor fortaleza durante la actividad.
Resistencia de la unidad de motor
Al igual que muchos sistemas fisiológicos, las unidades motoras pueden cansarse durante el ejercicio. A medida que su sistema neuromuscular se fatiga, disminuye la capacidad de reclutamiento de la unidad motora y puede experimentar una reducción de la fuerza. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza aumenta el tiempo que una unidad motora puede permanecer activa sin cansarse o trabajar demasiado. Por lo tanto, las adaptaciones neuromusculares mejoran la resistencia muscular o su capacidad para la acción muscular a lo largo del tiempo. Por ejemplo, la resistencia mejorada de la unidad motora le permite realizar una mayor cantidad de flexiones o pullups en sucesión.
Sincronización de la unidad motora
La actividad física requiere la activación de múltiples grupos musculares usando numerosas unidades motoras. Si es sedentario, su cerebro puede activar las unidades motoras requeridas en tiempos ligeramente diferentes, lo que causa un movimiento ineficiente. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ayuda a la sincronización del reclutamiento de la unidad motora, o su capacidad de activar las unidades motoras necesarias en el momento exacto para una producción de fuerza máxima y la eficiencia del movimiento. La activación sincronizada de la unidad motora funciona de forma similar a los remeros remando en un bote en sincronía con los remeros remando en diferentes momentos.
Reclutamiento de fibras de contracción rápida
Los músculos humanos contienen fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta. Las fibras de contracción lenta realizan acciones de baja intensidad, basadas en la resistencia, como caminar, mientras que las fibras de contracción rápida admiten actividades de alta intensidad basadas en la potencia, como correr o levantar pesas pesadas rápidamente. En general, una mayor activación de las fibras de contracción rápida aumenta su velocidad y fuerza durante la actividad física. Con el tiempo, el entrenamiento de resistencia desarrolla la comunicación entre el cerebro y las unidades motoras de contracción rápida, lo que permite una mayor activación de esas fibras.Las adaptaciones neuromusculares pueden ocurrir semanas después de un nuevo programa de entrenamiento de fuerza.
Romper las mesetas
Después de que su cuerpo haya realizado las adaptaciones neuromusculares necesarias, su programa actual de entrenamiento de la fuerza será menos desafiante. En este punto, llegará a una meseta de entrenamiento si continúa usando el mismo programa. Una meseta en el entrenamiento de fuerza significa que ya no se observan mejoras aplicando el mismo estímulo. El principio de sobrecarga establece que para seguir fortaleciéndose, deberá aumentar la intensidad de su programa de entrenamiento de fuerza. Intente agregar 5 o 10 libras más a cada levantamiento en su programa. Trabaja de nuevo para poder realizar la misma cantidad de repeticiones y series que podrías con las cargas más livianas utilizadas en tu programa original.
