Se llama entrar en celo, y los entusiastas del ejercicio no son inmunes.
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El problema es seguir las mismas rutinas. Este rasgo se encuentra igualmente en los fanáticos de la aptitud física diaria y en los entrenadores casuales de gimnasio, por lo que si sus niveles de fuerza no han mejorado desde la primera administración Bush, es hora de que vuelva a evaluar su programa de entrenamiento de fuerza.
Debería centrar la mayoría de sus esfuerzos en ejercicios de múltiples articulaciones que trabajan muchos músculos simultáneamente.
Doug Monaghan, entrenador de fuerza y propietario de Athletic Strength and Power en Covington, Kentucky
Sobrecarga progresiva
Tienes que aprender a pedir más de tu cuerpo, porque para progresar genuinamente en la construcción de la fuerza y el estado físico tienes pensar en construir músculo y fuerza durante años, no solo unas pocas semanas o meses.
En otras palabras, toda una vida.
El nombre de este juego es sobrecarga progresiva. Debe insistir en más de sus músculos. Tiene que pedirle continuamente a su cuerpo que le dé a sus músculos el estímulo adecuado para un crecimiento continuo y una progresión continua de su fuerza.
Sin embargo, donde mucha gente comete un error, realiza repeticiones más altas, de 10 a 15, por ejemplo, e intenta simplemente agregar peso a la barra.
"Si eres un principiante, puedes obtener ganancias de fuerza utilizando tan solo el 40 por ciento de tu máximo de una repetición. Y puede salirse con la suya usando el protocolo genérico de tres series de 10 repeticiones ", dijo Tony Gentilcore, CSCS, copropietario de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts.
El máximo de una repetición se define como la cantidad máxima de resistencia que puede levantar en cualquier ejercicio para una repetición.
"Sin embargo, después de unos meses, las ganancias de fuerza se detendrán y tendrás que manipular y variar el número de series, el número de repeticiones o la cantidad de resistencia que estás usando en relación con tu fuerza máxima", señaló Gentilcore. dijo.
Tanto los asistentes al gimnasio casuales como los entusiastas de la aptitud ferviente pueden caer en este hábito de realizar el mismo conjunto y el mismo protocolo de repetición. Usar la misma cantidad de resistencia en relación con su fuerza máxima es una receta segura para una meseta de fortaleza después de unos meses, según BodyBuilding. com.
Edad de entrenamiento
Ser capaz de levantar más peso es algo bueno, y ningún entrenador de fuerza podría argumentar en contra de tratar de aumentar la resistencia que usa con el tiempo. Pero no importa la cantidad de repeticiones que realice, tendrá que modificar el plan.
¿Por qué? Tiene su edad, no la del calendario, sino lo que la industria del fitness llama su edad de formación.
Esto se define como la cantidad de tiempo que has estado entrenando constantemente.A medida que aumente, en realidad necesitará comenzar a usar conjuntos de repetición más baja para mantener las ganancias. Y tendrá que realizar esos en un porcentaje más alto de su máximo de una repetición.
"Si estuviera ganando con series de 10 a 12 repeticiones, alrededor del 70 al 75 por ciento de su fuerza máxima, eventualmente sus ganancias se secarán", dijo Gentilcore. En este punto, necesitará comience a trabajar con pesos en el rango del 80 al 85 por ciento, y luego, eventualmente, con pesos en el rango del 90 por ciento o más. "
La eficacia de ese modelo disminuye rápidamente, y a menudo se casa con la misma rutina en más de un sentido.
No se trata solo de aumentar gradualmente el porcentaje de peso en relación con su fuerza máxima e intentar agregar peso a la barra. Su selección de ejercicio es igualmente importante.
80/20
Un buen enfoque es la regla 80/20, que cuenta con el respaldo de muchos entrenadores de alto nivel, incluido Doug Monaghan, entrenador de fuerza y propietario de Athletic Strength and Power en Covington, Kentucky.
"Ochenta por ciento de tus ganancias de fuerza vendrán del 20 por ciento de los ejercicios que realizas en tus entrenamientos", dijo Monaghan. "No debe perder mucho tiempo concentrándose en ejercicios de aislamiento más pequeños, como extensiones de pierna, rizos de bíceps y la parte interna del muslo. Debería centrar la mayoría de sus esfuerzos en ejercicios de múltiples articulaciones que trabajan muchos músculos simultáneamente. "
Monaghan dice que solo hay seis variaciones de ejercicio en las que vale la pena invertir mucha energía: sentadillas, peso muerto, press de banca, hileras, flexiones y prensas aéreas.
"Estos son los grandes. Aquellos que proporcionan el mejor rendimiento de su inversión de fuerza ", dijo Monaghan." Puede completar sus entrenamientos con ejercicios de aislamiento más pequeños, pero estos van a pagar la mayor cantidad de dividendos. "
Beyond The Plateau
Las mesetas de fuerza son una parte inevitable del proceso de entrenamiento. Le han sucedido a cualquiera que haya pasado algún tiempo real en el gimnasio, y también son un indicador de que ha progresado. Pero no tienen que ser permanentes. En cambio, deberían proporcionarle el mensaje de que es hora de adaptar su rutina.
Al prestar mucha atención a su selección de ejercicio mientras se enfoca en ejercicios de múltiples articulaciones y gradualmente intenta levantar pesos más cerca de su fuerza máxima con el tiempo, puede mantener las ganancias de fuerza y estallar en cualquier meseta.
Una progresión de cuatro semanas hacia ganancias de fuerza comprobadas
Use este protocolo solo en uno o dos ejercicios al comienzo de sus entrenamientos. Preferiblemente, las variaciones de estos ejercicios deben provenir de una de las siguientes categorías: sentadillas, peso muerto, press de banca, remo, chinups / pullups y press de cabeza.
Semana uno: realice cuatro series de siete repeticiones con un peso que solo puede levantar 12 veces, el máximo de 12 repeticiones, y descanse dos minutos entre series.
Segunda semana: aumente la resistencia en un 6 por ciento desde la semana uno y realice cuatro series de seis repeticiones, descansando dos minutos entre series.Por ejemplo, si usó 100 libras durante la semana uno, debería usar 106 libras durante la semana dos. Calcule cuánto peso agregar simplemente multiplicando el peso de su semana por 0. 06.
Semana tres: aumente la resistencia en un 6 por ciento desde la segunda semana y realice cuatro series de cinco repeticiones, descansando durante dos minutos entre series.
Semana cuatro: aumente la resistencia en un 6 por ciento desde la semana tres y realice cuatro series de cuatro repeticiones, descansando dos minutos entre series.
Semana cinco: comience nuevamente en la semana uno, pero aumente la resistencia en 10 libras desde el primer ciclo.
