¿Estás cansado de interminables abdominales, levantamientos de piernas y curvas laterales? ¡Eso es bueno! Esos ejercicios son mucho más propensos a causar dolor de espalda que tallar un núcleo sólido.
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Para terminar su entrenamiento con cuatro o cinco series de ejercicios abdominales tradicionales, a menudo denominados "movimientos aislados", solía considerarse un buen entrenamiento básico. En realidad, sin embargo, su cuerpo no trabaja en forma aislada.
En cambio, piensa en tu cuerpo como una sola cadena. El movimiento se crea a través de la coordinación de múltiples grupos musculares. Entonces, cuando entrenes tu núcleo, concéntrate en movimientos integrados, no en tratar de aislar un músculo o grupo muscular en particular.
Otro problema con la realización de un gran volumen de abdominales y abdominales es que pueden dejarlo con una mala postura, flexores de la cadera acortados y dolor lumbar. Así que aquí está lo que necesita saber para esculpir mejor su sección media.
El núcleo realmente abarca todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, ya que cada segmento de su cuerpo está íntimamente vinculado, tanto estructural como funcionalmente.
Eric Cressey, propietario de Cressey Performance
¿Qué es el núcleo?
Antes de que pueda entender lo que significan movimientos integrados, primero debe conocer la definición de núcleo.
"El núcleo realmente abarca todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, ya que cada segmento de su cuerpo está íntimamente vinculado, tanto estructural como funcionalmente", dice Eric Cressey, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento y co-director fundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts.
Si bien hay muchos ejercicios que entrenan el torso, los más efectivos (y los más funcionales) son a menudo similares a los que ya está haciendo (sentadillas, peso muerto, estocadas) pero con carga asimétrica y posicionamiento óptimo del tronco.
Tus abdominales no son solo tus "músculos de seis packs" (rectus abdominis). Tiene su abdominis transversal (musculatura debajo del recto abdominal), multifidus (estabilizador de profundidad) y oblicuos internos y externos (músculos en los costados que ayudan a la torsión y la flexión de la cadera).
Estabilizar el torso e involucrarse en el movimiento es una colaboración entre estos músculos y el compromiso antagónico de toda la cadena posterior: los dorsales, los erectores espinales, los glúteos y los isquiotibiales.
Fortalecer el Núcleo Funcional
Joe Dowdell, especialista en resistencia y acondicionamiento certificado y fundador de Peak Performance en la ciudad de Nueva York, dice que el verdadero entrenamiento básico se trata de seleccionar los ejercicios básicos apropiados. Eso significa aquellos que desafiarán tus habilidades mientras progresas segura y efectivamente hacia tu objetivo.
"El objetivo final es desarrollar un núcleo que sea fuerte y estable y nos permita resistir y / o transferir grandes cantidades de fuerza en cualquier patrón de movimiento dado", dice.
Un ejemplo de ejercicio de núcleo altamente efectivo es la secuencia de corte / elevación del cable. Desde una posición en cuclillas dividida de rodillas, colóquela perpendicularmente al accesorio alto o bajo en una máquina de cable. Desde esta posición, rote sus brazos trabados a través de su cuerpo en varios patrones - diagonal arriba, recto o diagonal hacia abajo - mientras mantiene su torso fijo y arriostrado.
Incorporar movimientos compuestos
Los movimientos compuestos y las variaciones de muchos ejercicios convencionales de la parte superior e inferior del cuerpo pueden desarrollar altos niveles de fuerza, estabilidad y equilibrio en el torso. Cuando cambia la carga, la base de apoyo o el plano de movimiento, se le exige estabilizar o resistir el movimiento durante el ejercicio.
Cuando realizas ejercicios como sentadillas y peso muerto, a menudo escuchas el término "arriostrado". Básicamente significa tensar y contraer el núcleo como si estuvieras preparándote para un golpe. Es una habilidad que se puede desarrollar, y mantendrá su columna vertebral a salvo y le permitirá construir y transferir energía.
La capacitación básica convencional ha dado paso a un diseño de programa más inteligente e integrado. Cuando entiendas mejor la función del núcleo y cómo funciona el cuerpo, podrás estructurar tus entrenamientos para eliminar las debilidades y mejorar tus levantamientos o tu rendimiento.
La introducción de movimientos integrados del núcleo, variaciones unilaterales de la parte superior e inferior del cuerpo y posturas estáticas ayudará a reforzar el arriostramiento y mejorar la estabilidad del torso bajo carga.
¿Qué piensas?
¿Cómo se ve tu entrenamiento ab actual? ¿Entrenas tus abdominales de forma aislada o incorporas movimientos compuestos en tu rutina? ¿Qué ejercicios haces para tonificar y fortalecer tus abdominales? ¿Hace alguno de los enumerados en esta barra lateral? ¿Qué otros agregarías? ¡Comparte tus pensamientos en los comentarios a continuación!
Patrones de movimiento del núcleo y ejemplos de ejercicios básicos
Patrones de movimiento del núcleo: movimiento 1. Flexión de cadera 2. Extensión de cadera 3. Rotación 4. Flexión lateral
Patrones de movimiento del núcleo: antirremovimiento 1. Resistencia a la flexión de cadera 2. Resistencia a la extensión de la cadera 3. Resistencia a la rotación 4. Resistencia a la flexión lateral
Ejercicios básicos 1. Variaciones de tabla 2. Picas de bola suizas 3. Lanzamientos de bola de medicina rotacional 4. Chuletas / elevadores de cable 5. Rodillo
Ejercicios de la parte superior del cuerpo Fuerza 1. Flexiones con un solo brazo 2. Banco de pesas con un solo brazo 3. Prensa militar permanente de un brazo 4. Un manubrio de pie con mancuernas 5. Alternar filas con mancuernas de pie
Ejercicio de la parte inferior del cuerpo para la fuerza del núcleo 1. Se pone en cuclillas 2. Peso muerto 3. Estocadas 4. Estocadas cargadas contralaterales 5. Empujes de cadera con una pierna
