Los gimnasios pueden ser costosos e inconvenientes. El equipo de ejercicios en el hogar a menudo es voluminoso y, tarde o temprano, se convierte en un depósito de abrigos, pantalones, vestidos y cualquier otra cosa que requiera una percha. Con el costo de revisar el equipaje estos días, empacar sus pesas libres no es exactamente una opción para los entrenamientos mientras viaja. Sin embargo, puede obtener un entrenamiento efectivo sin equipo de ejercicio utilizando su peso corporal y los artículos que se encuentran comúnmente en el hogar o la oficina. Los ejercicios de peso corporal, también llamados calistenia, son una forma conveniente y rentable de ejercitarse sin importar dónde se encuentre.
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Old Faithful
Hecho famoso por Jack LaLanne, las flexiones son una forma fantástica de trabajar el pecho y la parte superior del cuerpo. Efectivamente apuntan a los pectorales, los hombros y la espalda. Se pueden modificar para que se realicen sobre las rodillas si necesita una versión más fácil para comenzar, y puede controlar qué tan abajo desea ir. Alternativamente, si necesitas algo más desafiante que una flexión de pierna recta, puedes cruzar un pie sobre el otro, agregar un conteo de 1-2 en la parte inferior del movimiento o elevar tus pies para que estés en declive posición.
Bajando la pluma
Las sentadillas son el rey de la multitarea. Al ponerse en cuclillas, trabajas cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y tu núcleo. Si se siente inestable con las sentadillas, coloque una silla detrás de usted como una guía y también por seguridad. Si quieres subir la apuesta, puedes hacerlas en una pierna, agregar resistencia extra al recoger cualquier cosa, o agregar un conteo de 1-2 en el punto más bajo de la sentadilla.
Los aumentos de gemelos son otro ejercicio de la parte inferior del cuerpo que no requiere equipo. Puede hacerlas en el piso, o puede usar un paso para bajar los talones y hacer que el movimiento sea más difícil.
The Core Issue
La crisis básica es un ejercicio básico efectivo que puede realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar. En su forma más básica, te acuestas de espaldas con los pies en el suelo, acunas la cabeza con las manos, mantienes los codos hacia afuera y levantas el torso en lugar de girar hacia adelante. Se puede agregar dificultad levantando las piernas hacia arriba y apretando un objeto entre los pies. Las tablas de codo y los giros oblicuos son ejercicios básicos adicionales que no requieren equipo.
Bíceps Bonanza
Trabajar los bíceps es fácil con un poco de creatividad. Puede hacer rizos básicos de bíceps con casi cualquier cosa: recipientes de champú, latas de sopa o galones de agua o leche. Elija un artículo con un peso que sea desafiante pero factible.
Compensar tríceps
Las caídas de tríceps son otro ejercicio básico que puede modificarse de varias maneras. Todo lo que necesitas es una silla o un tramo de escaleras. La versión más fácil se puede hacer con las rodillas dobladas.Puedes hacerlo más desafiante al enderezar las piernas, cruzar las piernas o agregar un conteo de 1-2 en la parte inferior del ejercicio.
Consideraciones
Si eres un deportista principiante, comienza con uno o dos series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Para un entrenamiento más avanzado, apunte a 12 a 15 repeticiones y dos o tres series para cada ejercicio. Si crees que necesitas más desafíos, utiliza las sugerencias para aumentar la dificultad o agrega más conjuntos. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
