La definición de "normal" cuando se trata de grasa corporal es relativa. "Normal" para una atleta es bastante diferente que para el hombre promedio. El rango de grasa corporal saludable para la mayoría de los hombres es de entre 10 y 25 por ciento. Donde caigas en ese rango depende de tu edad, genética y nivel de actividad. Los hombres extremadamente atléticos pueden tener niveles de grasa corporal por debajo del 10 por ciento, pero esto puede ser solo en su juventud. A medida que envejece, naturalmente gana grasa y pierde masa ósea. A los 50 años, una grasa corporal normal y saludable para un hombre generalmente se encuentra entre el medio y el extremo superior del rango saludable.
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Acerca de las grasas del cuerpo
El porcentaje de grasa corporal te dice la cantidad de tejido graso que tienes en comparación con el tejido corporal magra, que consiste en músculos, huesos, ligamentos y tendones. Parte de la grasa es necesaria para su salud y se encuentra dentro de los órganos, como la médula ósea, los pulmones, los riñones y los tejidos grasos del sistema nervioso central. En los hombres, esta grasa esencial lo hace para que no se pueda sumergir por debajo del 2 al 5 por ciento del porcentaje total de grasa corporal sin alterar la función corporal. El tejido adiposo, como el almacenado debajo de la piel y en el interior del vientre, fluctúa para influir en el porcentaje de grasa corporal.
No existen recomendaciones oficiales para la grasa corporal, pero los rangos generales se aceptan como más saludables que otros. Los hombres, incluso a medida que envejecen, tienden a tener menores porcentajes de grasa corporal que las mujeres debido a la necesidad de las mujeres de apoyar el parto y la lactancia.
Niveles normales de grasa corporal y edad
A medida que envejece más allá de los 20 años, gana entre 1 y 3 por ciento de grasa por década. También pierde alrededor del 2 por ciento en masa ósea por década. La combinación de estos dos factores significa que a los 50 años, podría tener un porcentaje de grasa corporal considerablemente más alto que el que tenía a los 20 años, especialmente si no hace ejercicio para mitigar el aumento de grasa y la pérdida ósea.
Como hombre de 50 años, si su grasa corporal está entre el 18 y el 22 por ciento, todavía se considera saludable. Si el porcentaje oscila entre el 22 y el 28 por ciento a los 50 años, su cuerpo está llevando una cantidad de grasa superior a la recomendada. Exceder el 28 por ciento te coloca en la categoría de obeso; el American Council on Exercise considera a un hombre con un porcentaje de grasa corporal superior al 25 por ciento obeso.
Incluso a los hombres extremadamente aptos de 50 años les puede resultar difícil alcanzar un nivel de grasa corporal del 10 al 12 por ciento que se encuentra en los atletas, pero se puede hacer con una dieta concentrada y ejercicio. La mayoría de los hombres activos de 50 años, como los que participan en actividades de resistencia o entrenamiento de fuerza enfocado, pueden lograr una grasa corporal dentro de un rango de entre 12 y 18 por ciento. Los culturistas, incluso a los 50 años, pueden caer por debajo del 10 por ciento para la competencia, pero esto no se considera normal, y la mayoría de los culturistas no mantienen estos niveles bajos en la temporada baja.
La grasa corporal y la salud de los hombres a los 50 años
Tener demasiada grasa corporal lo pone en un mayor riesgo de contraer enfermedades crónicas, incluidas enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. El porcentaje de grasa corporal se puede medir de varias maneras, incluidas las escalas especializadas, pero es más preciso cuando se realiza en un entorno clínico con calibradores del cuerpo o pesaje hidrostático o subacuático que puede ser costoso o inaccesible.
Los hombres tienden a almacenar grasa en sus vientres como grasa visceral, especialmente a medida que envejecen. Este tipo de grasa hace que su barriga se expanda y aumenta su riesgo de enfermedad, como enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Un tamaño de la cintura de 40 pulgadas es un signo de exceso de grasa visceral en los hombres; no le informará su porcentaje de grasa corporal, pero esta medición indicará si corre un grave riesgo para la salud.
Reduzca su grasa corporal
No es de extrañar que la dieta y la actividad física se vuelvan imperativas para mantener un nivel saludable de grasa corporal a medida que envejece. El ejercicio adecuado, que consiste en al menos 150 minutos por semana a un ritmo de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza que se dirigen a todos los principales grupos musculares, ayuda a mantener la grasa a raya. Hacer ejercicio en exceso de estas recomendaciones proporciona mejores resultados, toma nota de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Modifica tu dieta también. Evite comer en exceso y cumpla con el tamaño moderado de las porciones de proteínas principalmente magras, verduras frescas y granos integrales. A la hora de la merienda, resista las barras procesadas, las mezclas para refrigerios, los cereales endulzados y los productos horneados. Opta por yogur, queso bajo en grasa, fruta fresca y nueces en su lugar. Beba agua o té sin azúcar, y saltee refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar. Cuando logras crear un déficit de 3, 500 calorías entre lo que comes y lo quemas con estas medidas, perderás una libra.
