Las proteínas y grasas son macronutrientes, esenciales para suministrar energía, regular la producción de sangre y hormonas y ayudar a la función metabólica y celular. Las mujeres necesitan consumir ambos nutrientes en grandes cantidades para promover una nutrición óptima. La cantidad apropiada de ingesta de grasas y proteínas está relacionada con el peso corporal y el nivel de actividad.
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Recomendaciones de nutrientes
La cantidad correcta de grasa y proteína se basa en su peso corporal y la cantidad de ejercicio que obtiene a lo largo del día. Ambos factores influyen en su tasa metabólica basal. Con una tasa metabólica basal más alta, usted quema calorías y nutrientes más rápidamente, lo que aumenta la necesidad de restaurar estos suministros a través de la dieta. Las mujeres y los hombres que pesan lo mismo y tienen el mismo nivel de actividad tendrán las mismas necesidades de nutrientes.
Grasa
Alrededor del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales deben provenir de la grasa, de acuerdo con MayoClinic. com. Esto equivale a entre 44 y 78 g por día basado en una dieta de 2 000 calorías. Tanto el exceso como la poca grasa pueden ser perjudiciales para su salud. Demasiada grasa puede provocar enfermedades cardiovasculares, mientras que muy poca puede ralentizar el metabolismo y, de hecho, aumentar el peso. Con más ejercicio, necesita consumir más grasa para proporcionar energía.
Proteína
Las proteínas deben constituir del 10 al 35 por ciento de su dieta, lo que equivale a entre 50 y 175 g por día. Una vez más, con el aumento del ejercicio, usted coloca una mayor demanda en el metabolismo de su cuerpo y necesita consumir más proteínas. La proteína es útil para restaurar el tejido celular dañado. Necesitas acerca de. 8 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Si hace ejercicio más de una hora al día o levanta mucho peso, necesita hasta 1. 5 g por 1 kg de peso corporal.
Consejos
Cuando se trata de proteínas, las fuentes animales ofrecen aminoácidos más esenciales y generalmente son mejores que las fuentes vegetales para proporcionar energía y ayudar a la salud celular. El pescado y las aves de corral son proteínas de alta calidad y tienen menos grasa que la carne roja. Las fuentes vegetales que son altas en proteínas incluyen legumbres, nueces y semillas. Trate de evitar las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol debido a su fuerte relación con las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Las nueces y los aceites de oliva y canola son fuentes saludables de grasa.
Embarazo
Mientras que el equilibrio de nutrientes se mantiene bastante constante durante el embarazo, los requerimientos de vitaminas y minerales aumentan. Necesita hierro, ácido fólico, calcio y sodio en abundancia durante el embarazo. Los alimentos ricos en proteínas y grasas generalmente también son altos en estas sustancias, por lo que consumir la cantidad necesaria de nutrientes cada día lo ayudará a cumplir con estos requisitos adicionales de vitaminas y minerales.
