La atrofia muscular es la descomposición del tejido muscular. Por lo general, ocurre debido a la inactividad de una lesión, a un descanso del entrenamiento o a una enfermedad neurológica. Aunque es posible que no pueda mantenerse activo y entrene duro para preservar el tejido muscular, puede disminuir la atrofia con consideraciones cuidadosas sobre su nutrición.
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¡Encienda con proteína
La proteína, que está hecha de aminoácidos, es el macronutriente clave para construir y preservar el tejido muscular. Según un informe de 2009 de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, las investigaciones muestran que comer más proteínas mantiene o mejora la masa muscular. Además, un estudio de una edición de 2009 de la revista "Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo" encontró que el consumo de proteínas después del ejercicio tenía una fuerte correlación con una reducción en la atrofia muscular.
Calorías aumentadas
Incluso si no está entrenando y es completamente sedentario, aún necesita suficientes calorías para preservar la masa muscular. Baja tus calorías demasiado bajo y el tejido muscular se atrofiará. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las mujeres sedentarias necesiten al menos 1, 600 calorías por día para mantener el peso y los hombres necesitan al menos 2, 000 calorías.
Atrofia de Lucha con Grasa
La pérdida de masa muscular puede ocurrir a medida que envejecemos, y esto puede deberse en parte a la reducción de los niveles de testosterona, ya que la testosterona ayuda al crecimiento y la retención muscular. Las dietas bajas en grasa que tienen menos del 15 al 20 por ciento de las calorías de la grasa pueden reducir la testosterona, pero las dietas que tienen una cantidad moderada de grasa (alrededor del 25 al 30 por ciento de la ingesta calórica) pueden ayudar a normalizar los niveles de testosterona. científico Dr. Layne Norton. Si su ingesta de grasas actualmente es inferior al 15 por ciento, consuma más grasas saludables de nueces, pescado azul, aceite de oliva y semillas.
Evitar la atrofia
La cantidad que puede reducir, prevenir o revertir la atrofia muscular depende de la gravedad y la razón detrás de la misma. Si puede hacer ejercicio, entonces un programa de entrenamiento de fuerza combinado con calorías adecuadas no solo evitará la atrofia, sino que también podría causar el crecimiento muscular, lo que se conoce como hipertrofia. Demasiada hipertrofia no es algo bueno, pero no desea que sus músculos se atrofien y usted también desea mantener el tono muscular, por lo que se necesita cierta cantidad de hipertrofia. Si su atrofia está relacionada con una lesión, deberá trabajar con un fisioterapeuta; o, si es debido a una enfermedad neurológica, entonces la consulta estrecha con su médico es fundamental para controlar sus síntomas y tratamiento.
