Entre las tareas escolares, las tareas y las actividades después de la escuela, las adolescentes pueden no tener mucho tiempo para pensar en lo que comen. Pero tomar las decisiones correctas sobre los alimentos puede darles la energía y el poder mental que necesitan para superar su agitado día, además de los nutrientes que necesitan para crecer. Una buena nutrición para las adolescentes incluye una dieta que se centra en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa.
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Una palabra acerca de las calorías
Cuando se trata de la nutrición para las adolescentes, es importante hablar de las calorías. Las adolescentes necesitan comer la cantidad correcta de calorías cada día para mantener un peso saludable y apoyar el crecimiento normal. Cuánto necesitan comer depende de la edad y la actividad, y varía de 1, 800 a 2, 400 calorías por día.
Prioridad No. 1: Frutas y verduras
Dependiendo de sus necesidades calóricas, las adolescentes necesitan 1 1/2 a 2 tazas de fruta y 2 1/2 a 3 tazas de vegetales todos los días. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes que las niñas necesitan para una buena salud, como folato, fibra, vitamina A y magnesio. Las frutas y verduras también son bajas en calorías y ayudan a las adolescentes a alcanzar y mantener un peso saludable. Para lograr que su hijo coma más frutas y verduras, conviértalo en una prioridad en cada comida y anímele a su hijo a comerlos como un refrigerio.
Mejor nutrición con granos enteros
Las adolescentes necesitan de seis a ocho porciones de granos por día. Al menos la mitad de esos granos deben ser granos enteros. Los granos integrales proporcionan a los adolescentes selenio, magnesio, vitaminas B y hierro. El hierro es especialmente importante para las adolescentes porque pierden hierro durante la menstruación. Los niveles bajos de hierro conducen a la anemia, que causa fatiga y debilidad.
Mantenga el Protein Lean
La ingesta adecuada de proteínas ayuda al crecimiento y ayuda a mantener los músculos. También es otra buena fuente de hierro. Las adolescentes necesitan de 5 a 6 1/2 onzas de proteína al día. Para una mejor salud, la mayoría de las opciones de proteínas deben ser magras, lo que significa más aves de corral, mariscos, carne roja magra y frijoles. Las nueces y las semillas también son una buena fuente de proteínas, pero altas en grasas y calorías, y su adolescente debe limitar su ingesta de cuatro a cinco porciones a la semana, donde una porción equivale a 1 cucharada de mantequilla de nuez o 1/2 onza de nueces..
Leche baja en grasa para huesos y dientes
La leche es una fuente importante de calcio y vitamina D, que es un nutriente que falta en la dieta de muchas adolescentes … Las adolescentes necesitan calcio y vitamina D para tener huesos y dientes sanos. No obtener lo suficiente en su dieta puede llevar a la osteoporosis más adelante en la vida. Las adolescentes necesitan tres porciones de productos lácteos por día, donde una porción equivale a 1 taza de leche o 1 1/2 onzas de queso. Para controlar la ingesta de calorías y grasas, las adolescentes deben comer y beber principalmente productos lácteos bajos en grasa y sin grasa.
