Los alimentos contienen una variedad de componentes nutricionales que pueden clasificarse por macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son nutrientes necesarios en grandes cantidades que proporcionan calorías o energía para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones en su cuerpo. Los macronutrientes incluyen carbohidratos, grasas y proteínas. Los micronutrientes, como las vitaminas, los minerales y los antioxidantes, están involucrados en los procesos celulares y químicos de su cuerpo. Las deficiencias o los excesos de nutrientes pueden aumentar el riesgo de afecciones médicas adversas.
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Hidratos de carbono
Los carbohidratos son el macronutriente que necesitas en la cantidad más grande para abastecer tu cuerpo de energía. El carbohidrato proporciona 4 calorías por gramo. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que consuma entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías totales de la dieta a partir de los carbohidratos. Los alimentos con carbohidratos consisten en almidones, azúcares y fibras. Los almidones incluyen granos enteros, como trigo, centeno, cebada y maíz. Los azúcares incluyen glucosa, fructosa, galactosa, lactosa, maltosa, sacarosa y otros edulcorantes. Los carbohidratos y azúcares se descomponen durante la digestión y se convierten en glucosa que sus células y tejidos usan para obtener energía. Las fibras dietéticas no son digeribles. La fibra soluble puede ayudarlo a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, mientras que la fibra insoluble puede ayudarlo a tener deposiciones regulares.
Grasa
La grasa de la dieta es un macronutriente necesario para la energía, las membranas celulares, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles. La grasa proporciona 9 calorías por gramo. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que consuma entre el 20 y el 25 por ciento de sus calorías totales de la dieta derivadas de la grasa. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de oliva y vegetales, respectivamente, y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado y las nueces, son grasas saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Las grasas no saludables incluyen las grasas saturadas que se encuentran en los productos de origen animal, como la carne y los productos lácteos, y las grasas trans que se procesan industrialmente y se usan para freír o hornear. Las grasas no saludables aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca.
Proteína
La proteína dietética es una fuente de calorías y proporciona aminoácidos para formar proteínas en el cuerpo para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos. La proteína proporciona 4 calorías por gramo. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que consuma entre 10 y 35 por ciento de sus calorías totales de la dieta provenientes de las proteínas. La calidad de la proteína depende de su capacidad para proporcionar nitrógeno y hasta 20 aminoácidos. Las proteínas de productos de origen animal, como la carne, el pescado de corral y los productos lácteos, contienen los 20 aminoácidos, mientras que las proteínas de productos vegetales, como las legumbres, nueces, cereales y verduras, pueden necesitar combinarse con proteínas de otros productos vegetales para mejorar el calidad de la ingesta de proteínas
Micronutrientes
Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios en cantidades minúsculas para producir enzimas, hormonas y otras sustancias para el crecimiento y el desarrollo. Las deficiencias pueden causar afecciones médicas, como ceguera o escorbuto. Los productos animales son fuentes de micronutrientes, particularmente vitamina B12, calcio y hierro. Los productos vegetales son fuentes de la mayoría de los micronutrientes, especialmente las vitaminas A, C y E y los fitonutrientes.
