La leche y otros productos lácteos contribuyen con el calcio a la dieta promedio. Sin embargo, ciertas personas, como los que son veganos o intolerantes a la lactosa, no pueden tomar leche de vaca. El arroz, la soya y la leche de almendras son intercambios nutritivos para la leche de vaca, y algunas variedades son tan buenas como una fuente de calcio. Estas alternativas de leche también proporcionan otros nutrientes clave, y compararlos uno al lado del otro puede ayudarlo a tomar la decisión que más le conviene.
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Calorías, grasa y proteína
Una porción de 8 onzas de leche de arroz original o de vainilla contiene 130 calorías y 2 gramos de grasa, de los cuales ninguno está saturado. Esa misma porción también proporciona 1 gramo de proteína. Ocho onzas de leche de soja, que viene en sabores simples y de vainilla, tiene entre 70 y 90 calorías y 4, 5 gramos de grasa. La leche de soya contiene entre 5 y 9 gramos de proteína por porción, también, que es similar a la cantidad en una porción de leche de vaca. La leche de almendras original contiene 60 calorías y 2, 5 gramos de grasa, y la misma cantidad de vainilla tiene 70 calorías y 2, 5 gramos de grasa. La leche de almendras con chocolate tiene 100 calorías y 3 gramos de grasa por porción, y la leche de almendras sin azúcar tiene 35 calorías y 2, 5 gramos de grasa por porción de 8 onzas.
Vitaminas y minerales
La leche de arroz suministra el 30 por ciento del valor diario de calcio para la formación ósea por porción de 8 onzas, pero se agrega calcio, ya que el arroz no es una fuente natural de calcio. La leche de soya y de almendras solo proporciona aproximadamente el 2 por ciento del valor diario. La excepción es la leche de almendras de chocolate, que no contiene calcio. Si bien la leche de soya no proporciona ninguna vitamina D, un nutriente necesario para la absorción de calcio, una porción de 8 onzas de leche de arroz o almendras, en cualquier sabor, se fortifica con un cuarto del valor diario de vitamina D. La leche de arroz ofrece El 10 por ciento del valor diario de la vitamina A, y el arroz, la soja y la leche de almendra también aportan pequeñas cantidades de hierro, un nutriente necesario para la producción de glóbulos rojos. La leche de almendras también suministra vitamina E. Lea las etiquetas de nutrición para determinar si la marca de leche que elige está fortificada con estos y otros nutrientes esenciales.
Azúcar y carbohidratos
La leche de almendra o de soja sin azúcar no contiene ningún azúcar añadido, y la leche de arroz es naturalmente dulce, lo que significa que tampoco contiene azúcar añadido. Una porción de 8 onzas de leche de soja original contiene entre 6 y 9 gramos de azúcar. Ocho onzas de leche de almendra original tiene 7 gramos de azúcar, que es igual a 1. 75 cucharaditas, y la vainilla tiene 10 gramos de azúcar por porción, que es igual a 2. 5 cucharaditas, y el chocolate tiene 16 gramos de azúcar, o 4 cucharaditas, por porción. El consumo de más de 6 cucharaditas de azúcar adicional por día para las mujeres y más de 9 cucharaditas para los hombres puede generar un aumento de peso poco saludable, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, según la American Heart Association.La leche de arroz contiene 27 gramos de carbohidratos por porción, mientras que una porción de leche de soja normal contiene 4 gramos. La leche de almendras endulzada contiene entre 8 y 19 gramos de carbohidratos por porción, mientras que las versiones sin azúcar tienen entre 2 y 3 gramos.
Sodio
Limitar el consumo de sodio a 1, 500 miligramos o menos por día es una forma de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La leche de arroz contiene 60 miligramos de sodio por porción de 8 onzas. La leche de soya tiene entre 85 y 115 miligramos de sodio por porción y la leche de almendras contiene entre 140 y 190 miligramos de sodio por cada ocho onzas.
Hacer que las Leches Alternativas Formen parte de su Dieta
Leche de arroz, soya y almendras están disponibles en la sección de refrigeradores de la mayoría de los supermercados grandes y tiendas de alimentos saludables. Haga que las variedades sin azúcar sean del tipo que elija con más frecuencia, ya que no contienen azúcares añadidos. El vaso ocasional de chocolate o vainilla es aceptable en una dieta saludable. Si las alergias son una preocupación, la leche de arroz podría ser la mejor opción, ya que es menos probable que sea un alergeno en comparación con la almendra y la soja. Use las leches en recetas para hornear o en batidos como ideas para incorporarlos en su dieta.
