Aunque no son tan ricos en ácidos grasos omega-3 saludables como algunos peces de agua salada, los peces de agua dulce son una opción nutritiva para el almuerzo o la cena. La mayoría de los peces de agua dulce son bajos en grasas y altos en proteínas. Una porción de la mayoría de los peces de agua dulce proporciona más del 30 por ciento de la ingesta dietética de referencia de proteínas para los adultos.
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Freshwater Bass
A 3 oz porción de bajo de agua dulce, cocido con calor seco, contiene 124 calorías, que provienen de 20. 6 g de proteína y 4 g de grasa. Una porción de bajo contiene 74 mg de colesterol, que proporciona el 25 por ciento de la cantidad máxima recomendada de 300 mg por día. Una porción de bajo proporciona el 20 por ciento de la ingesta dietética de referencia de hierro para los hombres y el 9 por ciento para las mujeres. Bass también contiene una cantidad significativa de otros tres minerales esenciales, con una porción que suministra el 11 por ciento de la DRI de cobre, el 42 por ciento de manganeso y el 25 por ciento de selenio. Además, una porción proporciona el 15 por ciento de la DRI de ácido pantoténico y el 82 por ciento de B-12.
Perch
Three oz. de perca, cocinado con calor seco, contiene 99 calorías. La perca es muy baja en grasa, con cada ración que contiene 21. 1 g de proteína y solo 1 g de grasa. Sin embargo, la perca es más alta en colesterol que la lubina, con 98 mg por porción. Al igual que el bajo, una porción de perca proporciona el 25 por ciento de la DRI de selenio. Una porción también suministra el 18 por ciento de la DRI de cobre y el 33 por ciento de manganeso, así como el 12 por ciento de la DRI de hierro para los hombres y el 6 por ciento para las mujeres. Además, una porción de perca proporciona 10 por ciento de la DRI de niacina, 15 por ciento de ácido pantoténico y 78 por ciento de B-12, todas las cuales son vitaminas B solubles en agua.
Leucomas
Como perca, los leucomas son bajos en grasa, con un 3-oz. porción que contiene solo 1. 3 g. Tres onzas de walleye, cocinado con calor seco, también contiene 20. 9 g de proteína y 101 calorías. Walleye es similar a la perca en el contenido de colesterol, con 94 mg por porción. Walleye es ligeramente más alta en minerales que la perca, con una porción que proporciona el 22 por ciento de la DRI de cobre y el 38 por ciento de manganeso, así como el 18 por ciento de hierro para los hombres y el 8 por ciento para las mujeres. Una porción de walleye también proporciona el 22 por ciento de la DRI de tiamina, el 13 por ciento de riboflavina, el 15 por ciento de niacina, el 15 por ciento de ácido pantoténico y el 82 por ciento de B-12.
Trucha
La trucha es más alta en calorías y grasa que otros peces de agua dulce, con una porción que contiene 162 calorías, 7. 2 g de grasa y 22. 6 g de proteína. Sin embargo, la mayoría de la grasa en la trucha es grasa insaturada saludable para el corazón. Solo 1. 3 de los 7. 2 g de grasa son grasas saturadas. La trucha también es más baja en colesterol que otros peces de agua dulce, con 63 mg por porción.Una porción de trucha proporciona el 23 por ciento de la DRI de cobre, el 40 por ciento de manganeso y el 25 por ciento de selenio. Una porción también suministra el 21 por ciento del DRI de hierro para los hombres y el 9 por ciento para las mujeres. La trucha es más alta en muchas vitaminas B que otros peces de agua dulce, con una porción suministrando 30 por ciento de la DRI de niacina, 38 por ciento de ácido pantoténico, 30 por ciento de tiamina, 28 por ciento de riboflavina, 15 por ciento de B-6 y más de 100 por ciento de B-12.
