No es necesario que consuma carne para obtener abundante proteína en sus comidas y refrigerios. Las nueces y las semillas proporcionan una buena cantidad de proteínas en porciones de tamaño moderado, por lo que son una opción inteligente para las proteínas cuando se corre entre reuniones o se dirige al gimnasio. Además, ofrecen nutrientes valiosos para la salud del corazón y la inmunidad, como fibra, minerales, vitamina E y ácidos grasos omega-3. Recuerde que los frutos secos y las semillas pueden tener muchas calorías, de modo que cumpla con las porciones recomendadas.
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Almendras y nueces
El sitio web AskDrSears clasifica a las almendras n. ° 1 debido a su densidad de nutrientes general. Una porción de 1 onza proporciona 6 gramos de proteína, o alrededor del 11 por ciento de los 56 gramos que los hombres necesitan diariamente y el 13 por ciento de los 46 gramos que deben recibir las mujeres. Sin embargo, las nueces negras superan a las almendras en contenido de proteína, suministrando casi 7 gramos en una porción de 1 onza. Espolvoree almendras picadas o nueces en su yogurt o avena de la mañana. Elija almendras crudas y nueces en lugar de aquellas con recubrimientos salados o azucarados que pueden aumentar su cantidad de calorías.
Pistachos y anacardos
Los pistachos son otra buena fuente de proteínas entre los frutos secos, que entregan menos de 6 gramos de proteína en una porción de 1 onza de 43 granos. Aléjese de los pistachos salados, que pueden volverse casi adictivos y elevar su presión arterial, si es sensible a la sal. Tueste y tírelos a las ensaladas para obtener algo de crujido adicional. Los anacardos cremosos, que tienen uno de los mayores contenidos de grasa entre los frutos secos, ofrecen un poco más de 5 gramos de proteína en una onza. Procese las nueces crudas en mantequilla de anacardo en su procesador de alimentos para obtener una rica y deliciosa alternativa a la mantequilla de maní.
Semillas más grandes
Algunas semillas pueden ser fuentes de proteína más altas que las nueces. No tires las tripas cuando cortes una calabaza en Halloween: las semillas secas de calabaza te dan 8. 5 gramos de proteína en una porción de 1 onza. Las semillas de coloridos girasoles también son ricas en proteínas, con una onza de semillas tostadas que ofrecen casi 5 gramos. Ambas semillas pueden aumentar el contenido proteico de las ensaladas verdes mixtas o los platos vegetarianos, o proporcionar un bocadillo de energía rápida cuando se mezcla con pasas o pasas de Corinto.
Tiny Seeds
No pase por alto las minúsculas semillas de chía y las semillas de lino cuando incorpore más proteínas en su dieta.Una onza de semillas de chia - alrededor de 3 cucharadas - entrega 4,7 gramos de proteína, mientras que una porción de 2 cucharadas de semillas de linaza molida le da 2, 5 gramos. Estas diminutas semillas aumentan el contenido de proteínas de sus licuados y jugos frescos, a la vez que proporcionan valiosas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Divida su porción de chía o semillas de lino durante todo el día en lugar de tratar de consumirla de una sola vez.
