Sus oblicuos son un conjunto de músculos abdominales responsables de doblarlo de lado a lado o de hacer girar su torso. Las mujeres a veces evitan trabajar estos músculos por temor a desarrollar abdominales en forma de bloque y una cintura cuadrada. Sin embargo, si quiere un centro verdaderamente definido, no puede dejar los oblicuos fuera de su rutina de ejercicios.
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Evitar los oblicuos sobredesarrollados es fácil: simplemente realice movimientos simples en casa usando su propio peso corporal. Intente completar de tres a cinco ejercicios dirigidos varias veces por semana, además de movimientos que flexionan sus músculos abdominales para trabajar su recto abdominal, como abdominales, y fortalecer los extensores de la espalda, como los perros pájaro.
The Oblique Routine
Calentamiento marchando en el lugar de 1 a 2 minutos. Luego, haz giros de pie y curvas laterales durante aproximadamente 1 minuto. Termine este entrenamiento previo manteniendo una posición de tabla, descansando sobre los dedos de los pies y los antebrazos con un torso rígido, durante 30 a 60 segundos.
Despliegue una alfombra en el piso de su sala de estar o sala de ejercicios para hacer de 8 a 12 repeticiones de lo siguiente:
Crujidos de bicicleta
Paso 1
Acuéstese sobre la colchoneta con la espalda apoyada en el suelo y los pies firmemente plantados, con las rodillas dobladas y la distancia entre las caderas.
Paso 2
Acuna la cabeza con las manos y contrae los abdominales mientras levantas la cabeza, el cuello y los hombros unos centímetros del suelo. Simultáneamente, levante las piernas formando un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas, de modo que las espinillas estén paralelas al piso.
Paso 3
Gira la axila derecha hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha en un ángulo de 45 grados. Gire la otra dirección. Mantenga los codos bien abiertos y concéntrese en levantar la parte posterior de los hombros del piso.
Empujar hacia arriba a la tabla lateral
Paso 1
Entrar en la parte superior de una posición de push-up. Abrace sus abdominales hacia su columna vertebral.
Paso 2
Doble los codos en un ángulo de 90 grados, en lo que parece la parte inferior de un push-up.
Paso 3
Endereza los codos para levantarte hacia arriba y, al mismo tiempo, girar hacia el lado derecho, colocando los pies, las caderas y los hombros en la mano izquierda y el pie externo en una tabla lateral. Mantenga levantadas las caderas (se verá un poco como un arcoíris) y extienda el brazo derecho hacia el techo. Regrese a un push-up y repita, girando a la izquierda.
Consejos
- Realice este movimiento con las manos en un mostrador o con las rodillas en la colchoneta para modificarlo si no ha acumulado una flexión completa.
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Crunch oblicuo lateral
Paso 1
Colócate sobre tu lado derecho. Apila tus piernas y alcanza tu brazo derecho al lado de tu oreja.
Paso 2
Apoye los abdominales mientras levanta el brazo derecho y las dos piernas del piso.Use el brazo izquierdo para proporcionar equilibrio y apoyo.
Paso 3
Espera de uno a dos conteos y menos. Haz todas las repeticiones a la derecha, luego muévete hacia la izquierda.
Crossover Crunch
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta. Doble las rodillas y planta los pies en el piso. Deje que sus brazos descansen en el piso junto a su torso.
Paso 2
Levanta la parte superior de la espalda y el hombro derecho del suelo. Alcanza los brazos derecho e izquierdo más allá del muslo izquierdo hacia el pie. Pausa por un conteo
Paso 3
Regrese al inicio y repita levantando el hombro izquierdo para completar una repetición.
Curva lateral derecha
Paso 1
Póngase de pie con las piernas juntas. Lleve sus brazos más allá de sus oídos hacia el techo y presione las palmas juntas.
Paso 2
Coloque su pie derecho en el interior de su pierna izquierda, arriba o debajo de la rodilla. Tu rodilla derecha debe señalar al costado de la habitación. Se ve como la pose del árbol de yoga.
Paso 3
Cambia tu peso a la cadera y la pierna izquierda mientras te inclinas hacia el lado derecho. Regrese a un cuerpo recto, manteniendo el pie derecho en la posición de árbol y realice todas las repeticiones a la derecha. Repita con la pierna izquierda levantada.
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