El fortalecimiento de tus oblicuos no requiere ninguna máquina de ejercicios. Son parte de tu núcleo, que estabiliza tu torso y caderas y produce una variedad de movimientos. Los oblicuos externos rotan y flexionan el tronco, mientras que los oblicuos internos ayudan a los oblicuos externos en los mismos patrones de movimiento y proporcionan estabilidad en el tronco. Estos músculos no funcionan de forma aislada. Con un conjunto de pesas, puedes entrenarlas para que funcionen mejor con otros músculos de tu cuerpo.
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Levantamiento de arriba
Cualquier levantamiento de arriba automáticamente enganchará su núcleo, lo que refuerza su tronco y espalda para evitar lesiones y mantener el equilibrio. Un estudio publicado en la edición de mayo de 2012 de "European Journal of Applied Physiology" mostró que el núcleo, incluidos el recto abdominal y los oblicuos externos, tenía una mayor actividad cuando la press de hombros con mancuernas se realiza de pie en lugar de sentado.. Hacer levantamientos elevados con un peso también tenía una actividad más alta que realizar con dos pesos. Por lo tanto, puede fortalecer sus oblicuos haciendo press de barra con la barra, levantando olímpicamente y presionando con un solo brazo la pesa rusa.
Squats and Swings
Aunque es posible que no sienta que trabajan sus oblicuos y otros músculos abdominales, están constantemente ocupados cuando realiza ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y columpios con pesas rusas. Los músculos abdominales estabilizan su cuerpo para mantener una alineación normal de la columna vertebral para manejar cargas más pesadas durante una sentadilla o sentadilla frontal o cuando está de pie sobre una superficie inestable. Investigadores de la Universidad Memorial de Terranova, Canadá, mostraron que los estabilizadores abdominales tienen una mayor actividad cuando las sentadillas se realizan en una superficie inestable en lugar de una superficie estable. En un swing de kettlebell, tu núcleo estabiliza tu tronco para ayudar a controlar la velocidad y la dirección de la fase descendente del swing. El núcleo evita que su torso se doble y su cuerpo pierda el equilibrio.
Giros y tiros
Los balones medicinales brindan potencia abdominal para sobresalir en la mayoría de los deportes, como el béisbol y el lacrosse. Para generar energía de lanzamiento correctamente sin tirar la espalda, se necesitan una parte inferior del cuerpo y un núcleo estable. Un estudio publicado en la edición de febrero de 2012 de "Journal of Strength and Conditioning Research" mostró que la prueba de sentadilla máxima de una repetición es el mejor predictor del poder de lanzamiento entre otras pruebas, como la prueba de press de banca y la carrera de 40 yardas. Los investigadores concluyeron que la fuerza del núcleo puede afectar la cantidad de fuerza que producen sus extremidades. Ejemplos de ejercicios de lanzamiento incluyen giros de pelota medicinal, lanzamientos aéreos, pases de pecho y golpes de tierra.
Poder pliométrico
Su peso corporal puede usarse como su propia resistencia para acondicionar sus oblicuos, especialmente en la pliometría de la parte inferior del cuerpo.Esto implica contracciones explosivas y repetitivas de sus músculos en un corto período de tiempo. Para minimizar la cantidad de golpes que reciben la parte inferior de la espalda, las caderas y las rodillas en la pliométrica, los músculos abdominales funcionan como amortiguadores para amortiguar las articulaciones y los órganos internos. Investigadores de la Universidad de Tokio en Japón descubrieron que sus oblicuos externos y recto abdominal se activan en 100 milisegundos antes de que los pies aterricen en el suelo desde una altura de 35 centímetros. Todos los ejercicios pliométricos que involucran contacto con el suelo funcionarán con sus oblicuos, incluidos los saltos de caja, los saltos de profundidad, los saltos laterales, los ejercicios de cuerda de salto y los saltos de escalera.
