Cuando el objetivo es lograr un press de banca con barra más fuerte, seguro y efectivo, a veces lo mejor que puede hacer es alejarse del banco por completo. En cambio, opte por la variación que puede mejorar mejor las cualidades que son fundamentales para mejorar su press de banca.
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Beneficios del uso de un solo brazo
Una variación del press de banca es el press de banca con mancuernas de brazo único. Esta variación exige una mayor demanda de estabilidad del hombro, la cintura escapular y el núcleo, debido a la carga desequilibrada.
Con la mancuerna en una mano, su peso está trabajando para girar su cuerpo hacia ella, desafiando su núcleo, específicamente sus oblicuos interno y externo, para estabilizarlo y mantenerlo en el banco.
Debido a la mayor demanda de estabilidad y dificultad del press de banca con mancuernas de brazo único, la seguridad debe ser la primera consideración al realizar el ejercicio.
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Cómo hacer este ejercicio
Seleccione un peso que sea ligeramente más ligero que el peso que presionaría con un press de banca con mancuernas de dos brazos. Una vez que haya seleccionado el peso adecuado, ejecute de forma segura y efectiva el press de banca con mancuernas de brazo único.
CÓMO HACERLO: Comienza a sentarte en el banco con la mancuerna apoyada en el muslo. Usa ambas manos para llevar la mancuerna hasta la altura de los hombros mientras te recuestas en el banco de una manera controlada.
Mantén tus abdominales ocupados, pensando en presionar tu espalda baja hacia el banco y coloca tus pies en el suelo. Con la pesa ahora en una mano y a la altura del hombro sobre un hombro, mantenga el codo a 45 grados del cuerpo a medida que lo presiona hacia el techo.
Baje lentamente la mancuerna hacia abajo, sin permitir que el omóplato se incline hacia delante o que el codo pase demasiado por detrás del cuerpo a medida que se acerca al fondo del movimiento. Repita para representantes y cambie de lado.
Otros consejos
- Aunque la posición de mancuerna de un solo brazo te permite lograr un mayor rango de movimiento en comparación con el press de banca con barra estándar, no permitas que la mancuerna vaya demasiado bajo y de hecho contacta con el hombro o la parte superior del pecho.
- Detenga la mancuerna cuando el codo esté ligeramente a menos de 90 grados, y la mancuerna esté sobre el hombro y la parte superior del pecho.
- Recuerde, este ejercicio crea una mayor demanda de estabilidad en todo el cuerpo. No tome el banco con la mano vacía, ya que eso reduce la cantidad de trabajo que su núcleo debe realizar, eliminando uno de los mayores beneficios del press de banca con mancuernas de brazo único.
