El ejercicio más efectivo para perder peso es el ejercicio cardiovascular, y el tipo de cardio más efectivo es el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT). HIIT involucra intervalos de alta intensidad con tiempos de baja intensidad para la recuperación porque no puede mantener una intensidad alta para siempre, así como no puede correr sin parar durante mucho tiempo. Eventualmente, estarías corriendo rápidamente, no corriendo. El tipo más potente de HIIT es el Intervalo de Tabata, dice Stephen Cabral en un artículo titulado "El mejor intervalo de pérdida de peso del mundo". Cabral tiene 10 años de experiencia operando como corresponsal de salud. Posee certificaciones de fuerza y acondicionamiento para atletas y entrenamiento físico personal. El Intervalo de Tabata es tan efectivo debido al corto tiempo de recuperación, solo 10 segundos por intervalo. Es realmente intenso, pero le ayudará a perder peso rápidamente y continuará adelgazando a medida que su metabolismo se incremente de 12 a 36 horas después de su entrenamiento, según Cabral.
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Paso 1
Pedalee la bicicleta de ejercicios a una intensidad de luz de cinco minutos para calentarla. No tengas prisa para acelerar tu velocidad. Tendrás tiempo de sobra para ir rápido una vez que comiencen los intervalos.
Paso 2
Pedalea lo más rápido y fuerte posible durante 20 segundos. Aumente su ritmo cardíaco y trate de respirar de manera uniforme para que sus músculos no se vean privados del oxígeno que necesitan.
Paso 3
Reduce tu velocidad significativamente para recuperarte durante 10 segundos. Obtenga tanto oxígeno como pueda durante este tiempo.
Paso 4
Continúa repitiendo este ciclo de 20 segundos de pedaleo duro con 10 segundos de pedaleo lento por un total de cuatro minutos. Siga con un enfriamiento de cinco minutos para terminar el entrenamiento. El enfriamiento debe ser ligero al igual que el calentamiento.
Paso 5
Repite el entrenamiento del Intervalo de Tabata tres veces durante la semana con al menos un día de intervalo para recuperarte. Esto mantendrá su metabolismo durante toda la semana, pero también le dará tiempo de recuperación. Una estrategia alternativa sugerida por el escritor de salud y acondicionamiento físico Bob Condor sería hacer dos días de Tabata, dos días de cardio de intensidad moderada y dos días de cardio de intensidad ligera. Por ejemplo, haga Tabata el lunes en la bicicleta, un día ligero de 30 minutos de ciclismo el martes, un moderado de treinta minutos de ciclismo el miércoles, descanse el jueves y luego repita el patrón el viernes, el sábado y el domingo.
Consejos
- También puede usar una cinta de correr o una máquina de remo para hacer este entrenamiento de intervalo. También puede saltar la cuerda, correr y caminar afuera, o elegir otra actividad siempre que pueda alternar rápidamente entre altas y bajas intensidades durante el entrenamiento.
