Un conjunto por entrenamientos de parte del cuerpo, a veces llamado sistema de conjunto único o entrenamiento de alta intensidad - HIT para abreviar - son ejercicios breves pero intensos donde cada el entrenamiento se lleva a cabo hasta el punto de falla. Alcanzar el fracaso significa que no puede completar más repeticiones sin ayuda. Popularizados por los autores de fitness Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer y Matt Brzycki, los entrenamientos HIT ofrecen una alternativa viable a los sistemas de entrenamiento de mayor volumen.
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HIT Theory
El autor y fisicoculturista Mike Mentzer, en su libro "Heavy Duty", afirma que no es el volumen de ejercicio lo que desencadena aumentos en la fuerza y el músculo tamaño, pero la intensidad del entrenamiento. Mentzer continúa diciendo que si la intensidad es suficientemente alta, entonces el volumen debe ser bajo, y un conjunto llevado al fallo por parte del cuerpo es ideal. La metodología de Mentzer se hace eco por el inventor del equipo de entrenamiento de fuerza Nautilus, Arthur Jones. Jones realizó una serie de estudios y descubrió que un solo conjunto de entrenamiento de fuerza de intensidad suficientemente alta producía aumentos significativos en la fuerza y el tamaño muscular.
Exercise Selection
Ellington Darden, autor de "El nuevo entrenamiento de alta intensidad: el mejor sistema de construcción muscular que nunca ha probado" sugiere que para obtener el máximo de un solo conjunto por parte del cuerpo entrenamiento, selección de ejercicio es importante. Según el Dr. Darden, debes seleccionar ejercicios que utilicen una gran cantidad de masa muscular e impliquen el movimiento de múltiples articulaciones al mismo tiempo. Las prensas de banco, las sentadillas, los levantamientos muertos, las prensas de hombros y las palancas / dominadas son preferidas en los entrenamientos de HIT. Al utilizar una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, promueves la liberación de hormonas anabólicas esenciales que son vitales para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Ventajas y beneficios de HIT
Un entrenamiento HIT típico consiste en entre seis y 10 ejercicios. Solo se realiza un único conjunto de cada ejercicio, por lo que los entrenamientos no deben tomar más de 30 minutos. La brevedad de un entrenamiento HIT hace que este estilo de entrenamiento sea ideal si estás ocupado y tienes poco tiempo para entrenar. Como solo está realizando un solo conjunto, es fácil seguir su progreso en términos de pesos levantados o repeticiones realizadas. Los entrenamientos de HIT se llevan a cabo a un ritmo rápido con un descanso mínimo entre los ejercicios, por lo que hay un efecto de entrenamiento cardiovascular resultante. Este efecto, denominado "Acondicionamiento metabólico" por el autor Matt Brzycki, significa que usted obtiene aeróbicamente en forma a pesar de no realizar ningún ejercicio cardiovascular.
HIT Desventajas
Trabajar hasta el fracaso es una experiencia intensa tanto física como psicológicamente. No hay entrenamientos fáciles con el entrenamiento HIT. Debido a la acumulación significativa de ácido láctico y la necesidad constante de mejorar su rendimiento de levantamiento, el entrenamiento HIT puede ser incómodo, ya que requiere que empuje sus músculos lo más fuerte posible.Entrenarte para fallar puede ser peligroso: si no completas una repetición o realizas tus repeticiones finales usando técnicas de levantamiento que no sean perfectas, puedes sufrir una lesión. Realizar un solo ejercicio por parte del cuerpo también significa que habrá poca variedad en sus entrenamientos.
Rendimiento HIT
Aunque el entrenamiento HIT requiere un conjunto de trabajo por parte del cuerpo, es importante calentarlo a fondo para minimizar el riesgo de lesiones. Realice ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos antes de levantar pesas, y luego realice uno o dos juegos de luces de cada ejercicio para preparar completamente sus músculos y articulaciones. Esfuérzate por superar tu entrenamiento anterior levantando más peso o completando más repeticiones cada vez que vayas al gimnasio.
