Esta sesión de entrenamiento de una semana está diseñada para ayudar a las mujeres a perder grasa abdominal y tonificar los músculos abdominales. Los ejercicios deben realizarse cuatro días a la semana con un día de descanso de los ejercicios intermedios. Cada ejercicio consiste en tres series de 25 repeticiones. Para perder la grasa que esconde sus músculos abdominales, debe hacer ejercicios de cardio de tres a cinco días de la semana, con cada sesión de cardio de 30 a 60 minutos.
Video del día
Crujidos clásicos
El crunch clásico es un buen ejercicio inicial antes de comenzar los ejercicios más avanzados. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios ligeramente acolchada que proporcionará una amortiguación adicional para su región lumbar. Cruza los brazos sobre el pecho, manteniendo las rodillas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta. Use sus músculos abdominales para levantarse unos centímetros de la colchoneta y manténgalos presionados durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Repetir. Para un entrenamiento más desafiante, complete el ejercicio en una pelota de estabilidad. El American Council on Exercise señala que uno de los tres mejores ejercicios abdominales es la crisis en una pelota de estabilidad.
Crujidos inversos
El crujido inverso fortalece los abdominales inferiores. Comience acostado de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios acolchada. Mantenga los brazos a los lados, las manos sobre la colchoneta, los pies sobre el piso y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Tu espalda debe estar presionada dentro de la colchoneta. Levanta las caderas unos centímetros del suelo y mantenlas durante dos segundos antes de bajar a la posición inicial. Repetir. El American Council on Exercise enfatiza la necesidad de mantener la forma adecuada al ejecutar este ejercicio para evitar el estrés excesivo en la parte inferior de la espalda. Mantenga el énfasis del movimiento al tirar de la pelvis hacia arriba, hacia las costillas.
Abdominales oblicuos
Los abdominales oblicuos te dan una cintura delgada al trabajar los lados de tus abdominales. Acuéstese en su lado derecho sobre una colchoneta acolchada con ambas manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Usa solo tu torso para levantarte unas pulgadas de la colchoneta y mantenlo así por dos segundos antes de bajarte. Completa un juego antes de cambiar de lado. Alterne los lados hasta completar los conjuntos recomendados y las repeticiones.
Plank
El tablón es un ejercicio que te obliga a apretar tus abdominales durante un corto período de tiempo, mejorando tu resistencia. En una colchoneta de ejercicio acolchada, acuéstese sobre su estómago, recostándose sobre sus antebrazos y apuntando sus dedos hacia abajo. Comience empujando su cuerpo hacia arriba desde la colchoneta, mientras mantiene sus antebrazos y dedos de los pies presionados en la colchoneta. Tu cuerpo debe estar paralelo al piso.Mantenga esta posición durante 10 conteos antes de bajar. Repetir. Este ejercicio es desafiante y los principiantes pueden comenzar con tres series de 10 repeticiones y trabajar hasta 25 repeticiones.
