Cuando los culturistas y los competidores físicos se preparan para una competencia, manipulan su ingesta de carbohidratos para ayudar a reducir la grasa corporal y el peso del agua. El tipo, la cantidad y cuando se consumen carbohidratos ayuda al culturista a lograr un físico delgado y musculoso.
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Tipos de carbohidratos
Hay dos fuentes principales de carbohidratos: carbohidratos con almidón y sin almidón. Los carbohidratos amiláceos proporcionan energía. Los culturistas se quedan con las frutas y los granos enteros como la harina de avena, el arroz integral y las papas como fuentes principales de carbohidratos de almidón. Los carbohidratos sin almidón son los vegetales de hojas verdes como el brócoli, las espinacas, las judías verdes y los espárragos. Los carbohidratos sin almidón son bajos en calorías, ricos en nutrientes y altos en fibra, y se consumen en la mayoría de las comidas durante todo el día.
Tamaño de la porción
Controlar el tamaño de la porción es esencial en una dieta de culturismo. Los culturistas tienden a consumir de cinco a siete comidas pequeñas, distribuidas uniformemente y espaciadas a lo largo del día. Muchas personas que hacen dieta pesan y miden el tamaño de sus porciones para cada una de sus comidas, pero puede usar sus manos para determinar las porciones correctas. Una porción de carbohidratos almidonados cabe en una mano ahuecada; una porción de frutas o verduras cabe en dos manos ahuecadas, señala Tosca Reno, autor de "The Eat-Clean Diet Stripped".
Cuándo consumir carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía para alimentar su día y ayudar a recuperarse de los entrenamientos. Los carbohidratos se consumen mejor por la mañana o después de un entrenamiento cuando su sensibilidad a la insulina es alta. Los niveles altos de insulina disminuyen la velocidad del proceso de quema de grasa, por lo tanto, mantenga los niveles de insulina controlados, señala Derek Charlebois, autor de "The Diet Solution". El consumo de carbohidratos amiláceos solo en momentos en que la sensibilidad a la insulina es alta, significa que se necesita menos insulina para almacenar los carbohidratos ingeridos en los músculos y se usará más grasa para obtener energía.
Planes de comidas
Las dietas de fisicoculturismo tienden a consistir en una fuente de proteína magra y verduras sin almidón en cada comida. Las fuentes de grasas saludables no saturadas se consumen en pequeñas cantidades. Dado que la sensibilidad a la insulina varía de persona a persona, es posible que deba consumir carbohidratos con almidón más de una vez al día; mientras que otra persona puede sobrevivir con solo una porción de carbohidratos con almidón al día. Quédese con carbohidratos con almidón en su primera comida del día o en la comida después de su entrenamiento para obtener los mejores resultados de pérdida de grasa.
