Los ejercicios de cadena abierta aíslan un grupo muscular. La rodilla es una articulación articulada que está soportada por el cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando se trata de la selección de ejercicios para la rodilla, tiene la opción de realizar ejercicios de cadena abierta o de cadena cerrada. Los ejercicios de cadena abierta permiten que sus pies se muevan sin tocar el piso. Los ejercicios de cadena cerrada, como las estocadas y las sentadillas, implican el contacto con el piso. Puede realizar ejercicios de cadena abierta con el peso del cuerpo y con el equipo de ejercicios.
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Extensión de pierna
Una extensión de pierna aísla el cuádriceps en la parte frontal del muslo, y se realiza en una máquina de extensión de pierna. Para comenzar, siéntese en el asiento, enganche la parte inferior de sus piernas debajo del brazo de palanca acolchado e inclínese hacia atrás contra el respaldo. Alcanzar y agarrar las manijas de soporte con ambas manos y levantar el brazo de palanca doblando las rodillas. Una vez que las rodillas estén apenas cerradas, deténgalas y baje lentamente el brazo hacia abajo. También puede hacer este ejercicio desde una posición sentada en una silla. Simplemente extienda las piernas y baje de nuevo. Ajuste los pesos del tobillo para aumentar la resistencia.
Curl de piernas
Los rizos de las piernas resaltan los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Estos se realizan en una máquina de curl de pierna acostada. Para comenzar, acuéstese boca abajo en el banco acolchado con sus piernas inferiores enganchadas debajo del brazo de palanca acolchado. Sujete las asas de soporte con las manos y levante el brazo de palanca doblando las rodillas. Una vez que los talones estén junto a las nalgas, baje lentamente el brazo de palanca y repita. También puede hacer este ejercicio en una máquina de curl de isquiotibiales sentado.
Levanta piernas
Pierna levanta el cuádriceps a través de una contracción isométrica. Esto significa que no hay alargamiento o acortamiento del músculo. Para empezar, acuéstese de espaldas con la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda recta frente a usted. Contrae con fuerza el músculo cuádriceps izquierdo y levanta la pierna en el aire. Intenta levantar la pierna al menos en un ángulo de 45 grados desde el suelo. Baje lentamente hacia abajo, repita para un conjunto de repeticiones y luego cambie de lado. No solo trabajas los cuádriceps con una contracción voluntaria, sino que también los trabajas mientras mueves tu muslo hacia tu cuerpo. Esto se llama flexión de cadera.
Extensión de cadera de pie
La extensión de cadera es todo lo contrario de la flexión. Esto ocurre cuando mueves tu muslo hacia atrás. La extensión de la cadera derecha funciona tanto los isquiotibiales como los glúteos; y aunque esté de pie, tiene solo un pie, lo que califica el ejercicio para el estado de cadena abierta. Para comenzar, párese con el lado izquierdo frente a una mesa o mostrador y coloque la mano izquierda sobre él. Doble ligeramente hacia adelante y levante su pie derecho del piso.Manteniendo la pierna recta, muévela en el aire detrás de tu cuerpo en un movimiento de arco. Aprieta los isquiotibiales con fuerza mientras haces esto. Una vez que la pierna esté paralela al piso, vuelva a bajarla lentamente y repita. Puede aumentar la resistencia usando pesas de tobillo.
