El músculo bíceps braquial consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. La cabeza larga también se conoce como la cabeza externa del músculo bíceps en la parte externa de la parte superior del brazo. Entrena tu bíceps una o dos veces por semana, descansando al menos 48 horas entre los entrenamientos, usando una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento para apuntar a la parte externa de la cabeza del bíceps.
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Curl de barra
Los rizos de barra son la carne y las patatas del desarrollo de bíceps. Son un ejercicio compuesto que se enfoca en toda el área del bíceps. Cambiar el ancho de la empuñadura a menos del ancho de los hombros en la barra puede hacer más hincapié en la cabeza externa, dice Frederic Delavier, autor de "Strength Training Anatomy". Realice los rizos de barra primero en su entrenamiento completando tres conjuntos de trabajo y un conjunto de calentamiento. Complete de 10 a 12 repeticiones usando un peso ligero para su conjunto de calentamiento, y seleccione un peso en el que se alcance la fatiga muscular entre seis y ocho repeticiones para sus conjuntos de trabajo.
Curl de martillo
Los rizos de martillo se realizan de forma similar a los rizos con mancuernas, excepto que las mancuernas se sujetan con las palmas una frente a la otra durante todo el movimiento. La cabeza externa se aísla durante este ejercicio al permitir que los codos se muevan ligeramente hacia adelante y mantengan la contracción por un momento. Además, los rizos de martillo se pueden realizar alternar los brazos o realizarlos en todo el cuerpo para golpear más el bíceps externo. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones de rizos de martillo.
Rizos inversos
Rizos invertidos de pie o rizos de banco de predicador invertido desarrollarán la cabeza externa del bíceps y los antebrazos. Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros con un agarre por arriba, colocando los codos a los lados y manteniéndolos allí durante todo el movimiento. Suba la barra a sus hombros y apriete en la parte superior del movimiento antes de bajar a la posición inicial. Repita este ejercicio por tres series de ocho a 12 repeticiones.
Curls de predicador con mancuernas
Termine su entrenamiento con curl de predicador con mancuerna de un brazo para aislar la cabeza externa. La amplitud de movimiento es esencial durante este ejercicio para permitir la máxima estimulación muscular en todo el bíceps. Concéntrese en cada repetición, completándola en todo su rango de movimiento y apretando el músculo en la parte superior del movimiento para que crezcan los bíceps. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones en cada brazo. Además, mantenga su tiempo de descanso mínimo descansando solo mientras trabaja con el otro brazo.
