Si las caderas externas se sienten apretadas, los estiramientos pueden ayudar a aliviar la rigidez. Los corredores y otros que hacen ejercicio pueden estirar los músculos externos de la cadera y el tejido fibroso de la banda iliotibial para ayudar a liberar la tensión y aliviar el dolor. Los rodillos de espuma son particularmente beneficiosos para aliviar la rigidez en los músculos externos de la cadera y la fascia, pero también puede realizar estiramientos de pie o acostados.
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Estiramiento de la pierna cruzada
Acuéstese de espaldas en el piso con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Cruce un pie sobre la rodilla opuesta, flexione la parte superior de la pierna en la rodilla y mantenga recta la pierna inferior. Use la mano opuesta a su rodilla doblada para presionar su rodilla hacia el piso; por ejemplo, si su rodilla derecha está cruzada, presione hacia abajo con su mano izquierda. Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos, luego repita en la pierna opuesta. Repita tantas veces como sea necesario en cada lado.
Estiramiento de piernas cruzadas de pie
Póngase de pie con los dos pies en el suelo y los brazos a los lados. Cruce un pie delante del otro para que los dedos de su pie trasero se encuentren con el talón de su pie delantero. Empuje la cadera opuesta al pie cruzado hacia un lado; por ejemplo, si su pie derecho está cruzado sobre el izquierdo, empuje la cadera izquierda hacia afuera. Alcanza el suelo con la misma mano que la pierna cruzada; por ejemplo, si tu pie izquierdo está delante de tu derecha, alcanza el suelo con tu brazo izquierdo. Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos, luego repita en la pierna opuesta. Repita de tres a cuatro veces en cada lado.
Stretch acostado
Acuéstese de costado sobre una mesa de masaje o al borde de una cama. Sosténgase en la superficie sobre la que está mintiendo para mantener el equilibrio. Coloque la pierna superior detrás de la pierna inferior y permita que el peso de la parte superior de la pierna la tire hacia abajo. Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos, luego repita en la pierna opuesta. Repita de tres a cuatro veces en cada lado.
Liberación de rodillo de espuma
Coloque un rodillo de espuma horizontalmente sobre el piso y acuéstese de lado con el muslo sobre el rodillo. Su cuerpo y el rodillo deben ser perpendiculares entre sí. Cruza la pierna opuesta, la pierna que no está sobre el rodillo, sobre la pierna inferior y coloca el pie plano sobre el piso. Levante las manos con los brazos extendidos y las palmas de las manos sobre el piso, girando ligeramente la parte superior del cuerpo. Usando sus brazos, empuje su cuerpo lentamente hacia atrás para que el rodillo de espuma ruede desde su muslo hasta su cadera. Cuando sienta un punto apretado o dolorido, sostenga por un momento hasta que sienta una liberación. Haga rodar su cuerpo hacia adelante otra vez para mover el rodillo hacia abajo por su muslo. Repita en el otro lado.
