El fortalecimiento de la parte externa de los muslos o de los abductores de cadera con ejercicios dirigidos es beneficioso; los usas cada vez que alejas las piernas del centro de tu cuerpo. El patinaje sobre hielo y el juego defensivo en fútbol y baloncesto me vienen a la mente. Si almacena exceso de grasa en esta área, piense en alforjas, también realice de 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana. Cuando su grasa corporal se reduce, sus muslos exteriores tonificados se mostrarán.
Video del día
Abducción de la cadera acostada
La abducción de la cadera mentirosa funciona eficazmente con los abductores de la cadera, lo que incluye el tensor de la fascia lata y los glúteos. Este ejercicio se realiza acostado de costado sobre el piso con las piernas extendidas, las caderas apiladas y la cabeza apoyada en la mano. Luego levantas la parte superior de tu pierna lo más alto que puedas y la vuelves a bajar. Haga esto de ocho a 12 veces antes de cambiar de lado y complete de dos a tres conjuntos. Para un desafío adicional, use pesas de tobillo, o sostenga una pesa en la parte exterior del muslo de trabajo.
Abducción de cadera de pie
La abducción de cadera de pie funciona en la parte externa de los muslos y también desafía a tu núcleo para estabilizar tu cuerpo. Durante el ejercicio, te pones de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Luego levantas un pie del suelo, lo levantas hacia un lado hasta un ángulo de 45 grados y luego vuelves al punto de partida. Después de ocho a 12 repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio, con el objetivo de terminar de dos a tres series. Para un desafío adicional, levante su pierna contra la resistencia de una banda de ejercicio que está esposada al tobillo de su pierna de trabajo, use pesas de tobillo, o haga el ejercicio mientras se balancea sobre la superficie inestable de una media cúpula.
Secuestro de cadera sentado
Si tiene acceso a un gimnasio, busque la máquina de palanca en la que puede hacer abducciones de cadera sentado. Esta máquina puede trabajar tus muslos externos al ofrecer resistencia a medida que separas tus piernas. Durante el rango de movimiento, estás sentado en el asiento del aparato con almohadillas contra tus piernas externas. Después de seleccionar la resistencia deseada en la pila de pesas, separe las piernas lo más que pueda. Luego muévalos lentamente de vuelta al punto de partida. Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones pueden hacer que sienta la quemadura.
Estocadas y sentadillas
Los ejercicios funcionales de múltiples articulaciones son algunos de los mejores ejercicios de piernas que puedes hacer, porque además de tus muslos externos, también funcionan los otros músculos grandes de la parte inferior de tu cuerpo desde tu cuerpo. las nalgas hasta las pantorrillas. Estos ejercicios pueden incluir estocadas y sentadillas. Durante las estocadas, llegas a una postura dividida, doblas las rodillas y bajas las caderas. Cuando tus rodillas estén dobladas 90 grados, vuelve al punto de partida. Las sentadillas básicamente imitan el movimiento que haces cuando te sientas en una silla y te levantas.Las variaciones pueden incluir estocadas laterales, estocadas para caminar, estocadas con un pie en una plataforma, sentadillas en la pared y sentadillas frontales y traseras. Realice de dos a tres series y de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio.
