El entrenamiento de DVD de 12 juegos conocido como P90X, dirigido por el maestro instructor Tony Horton y producido por BeachBody, promete transformar su cuerpo en 90 días. Sus abdominales no se quedan fuera de este régimen de ejercicios, y tienen su propio entrenamiento que dura 15 minutos. Llamado Ab Ripper X, el entrenamiento consiste en 11 ejercicios en total, cada uno de los cuales se realizan durante 25 repeticiones cada uno en rápida sucesión.
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Cada movimiento fluye al siguiente y toma prestado del entrenamiento de fuerza tradicional, Pilates y yoga. La mayoría de los ejercicios son familiares para los asistentes regulares al gimnasio, simplemente tienen nombres elegantes. Se espera que hagas estos movimientos en tres entrenamientos por semana para acercarte al desarrollo de la definición de seis paquetes.
Estos movimientos no son para el principiante. Requieren una gran cantidad de conciencia corporal y fortaleza del núcleo, por lo que cuando te sumerjas, prepárate para sentir una quemadura grave en el abdomen.
The Moves
El entrenamiento Ab Ripper te obliga a realizar los ejercicios en el orden indicado.
1. Dentro y fuera: Siéntate en una colchoneta de gimnasia con las rodillas dobladas; extiende tus brazos hacia el techo para que tus brazos estén al lado de tus oídos. Levante los pies del suelo a medida que las rodillas se acercan a su pecho, luego extienda las piernas para formar un ángulo de 45 grados con el piso. Tire de las rodillas hacia atrás para terminar una repetición.
2. Bicicleta sentada : agárrese a su posición en forma de V, con los brazos extendidos hacia el techo. Pedalea tus piernas como si estuvieras montando una bicicleta.
Consejos
- Coloque sus manos detrás de usted en el piso o junto a sus caderas si necesita más apoyo durante los primeros dos movimientos.
3. Crunchy Frog: Asume la misma posición que hiciste para las entradas y salidas. Cuando tire de sus rodillas hacia su pecho, abrácelas con sus brazos. Abre los brazos o arrástralos al techo mientras extiendes las piernas paralelas al piso.
4. Situaciones de piernas anchas : Acuéstese sobre una colchoneta con las piernas separadas por la distancia entre las colchonetas, o un poco más ancha. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza y deje su brazo izquierdo a lo largo de su torso, descansando en la colchoneta. Siéntate y extiende tu cuerpo para tocar tu pie derecho con tu mano izquierda. Desplácese hacia abajo para completar una repetición.
5. Hip Rock 'n' Raise: Acuéstese sobre una estera con las rodillas dobladas y los pies planos. Gire las plantas para tocar y marque sus rodillas a los lados de la habitación. Levanta las caderas y levántalas del suelo, manteniendo los pies juntos y las rodillas abiertas.Devuelve tus patas mariposa al suelo para completar una repetición.
6. Pulse Up : quédese de espaldas, pero extienda ambas piernas hacia arriba sobre las caderas para que miren hacia el techo. Levanta las caderas como lo hiciste en el movimiento anterior y bájalas hacia abajo; mantén levantadas tus piernas hasta que hayas completado todos los sets.
7. Fifer Scissor: Mantén las piernas hacia el techo, de vuelta al suelo y los brazos al costado de la cadera sobre la colchoneta. Baje la pierna derecha hasta que quede suspendida a solo unos centímetros del piso. A medida que levanta la pierna derecha, baje la pierna izquierda para simular una acción de tijera.
8. Combo V-Up enrollable : Acuéstese de espaldas, con las piernas extendidas y los brazos al costado del torso. Enrolle lentamente e inclínese hacia adelante para tocar los dedos de sus pies. Desplácese hacia abajo y luego levante las piernas y el torso al mismo tiempo para crear una forma de v; los dedos tocan tus pies Regrese a una posición reclinada para completar una repetición.
9. V-Up oblicuo : Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas dobladas para que sus piernas formen un ángulo de 45 grados con su torso. Apoye su cuerpo sobre el antebrazo y el codo derecho mientras coloca el brazo izquierdo detrás de la cabeza. Junta tus piernas mientras doblas las rodillas y las levantas del suelo para hacer un crujido lateral. Al mismo tiempo, dibuja tu codo izquierdo sobre tus rodillas. Haz 25 repeticiones en cada lado.
10. Subida de piernas: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados a la distancia de la cadera en el suelo. Levanta la pierna derecha hacia el techo. Alza tus brazos hacia la pierna derecha, subiéndolos por la pierna extendida, mientras también sacas la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Haz 25 repeticiones en cada lado.
11. Mason Twist: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados. Inclínate hacia atrás con el torso y levanta las piernas del piso, las piernas permanecen dobladas. Entrelaza tus dedos en un puño frente a tu cofre bajo. Gírala de lado a lado, rotando todo tu torso, no solo tus brazos. Una rotación a la derecha, luego a la izquierda, equivale a una repetición.
Consideraciones
Estos ejercicios P90X son efectivos, incluso si elige hacer un entrenamiento de fuerza y un régimen de cardio que difiera del conjunto de DVD. Siempre calienta antes de hacer los movimientos. Trabaja gradualmente hasta las 25 repeticiones prescritas, especialmente si recién comienzas.
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