P90X es un programa de entrenamiento en el hogar de 12 semanas diseñado por el entrenador personal Tony Horton. El programa P90X viene con una variedad de videos de entrenamiento, así como un manual de entrenamiento que describe cada entrenamiento y ejercicio. Entre la variedad de videos de entrenamiento se encuentran las piernas y el entrenamiento de espalda, que el programa P90X programa un día a la semana la mayoría de las semanas. El entrenamiento requiere acceso a una barra de pull-up, así como una silla, si es necesario para obtener ayuda, y pesas.
Video del día
Piernas y entrenamiento trasero
La sesión de entrenamiento de piernas y espalda, que dura aproximadamente 60 minutos, está estructurada para que pueda completar dos grupos de diferentes ejercicios de piernas y uno establecer un ejercicio de espalda, y luego regresar a otros dos juegos de ejercicios de piernas diferentes. No hay un número asignado de repeticiones para completar para cada conjunto. Por el contrario, cada conjunto consiste en completar tantas repeticiones como sea posible en la cantidad de tiempo asignada en el video, que es de un minuto. El entrenamiento incluye 19 ejercicios, sin embargo, cada uno de los ejercicios de espalda se repiten durante la segunda mitad del entrenamiento.
Orden de ejercicio
El entrenamiento incluye 23 series de ejercicios, completadas en este orden: estocadas equilibradas, sentadillas con elevación de pantorrillas, chinups de agarre inverso, patinadores súper, sentadillas de pared, pullups frontales anchos, paso atrás embestidas, alternancia de las estocadas laterales, agarre de arriba plano, sentadilla de una pierna, sentadillas de levantamiento muerto, agarre de palanca de interruptor, estocada de tres vías, embestida furtiva, chinups de agarre inverso, saludos de silla, lun iso de la fila de puntas, pullups anchos delanteros, caminata groucho, levantamiento de la pantorrilla, agarre de arriba con agarre cerrado, 80-20 Seibers aceleran la sentadilla y cambian los controles de agarre. Cada ejercicio se completa por un minuto. El programa P90X requiere que pases de un conjunto directamente al siguiente conjunto.
Consideraciones
El programa P90X está estructurado de modo que cada vez que programes completar el entrenamiento de piernas y espalda, sigas ese entrenamiento moviéndote inmediatamente al entrenamiento ab ripper, un entrenamiento de 16 minutos sesión que apunta a tus abdominales y oblicuos. Tanto el destripador ab como las piernas y el entrenamiento de espalda presentan un período de estiramiento al final del entrenamiento. Para aquellos con restricciones de tiempo, considere omitir el estiramiento después de las piernas y el entrenamiento de espalda y pasar directamente al entrenamiento ab ripper para evitar estirar dos veces.
Programa P90X
El programa de entrenamiento P90X presenta 11 videos de entrenamiento, llamados x estiramiento, cardio x, espalda y bíceps, pecho, hombros y tríceps, sinergias centrales, kenpo x, yoga x, hombros y brazos, ejercicios pliométricos, pecho y espalda y piernas y espalda. Cada sesión de entrenamiento se completa durante algunas semanas. Sin embargo, debido a que el entrenamiento de piernas y espalda desarrolla los grupos musculares más grandes, es una de las sesiones de entrenamiento más comunes y se incluye todos los viernes, excepto en las semanas cuatro y ocho, que se consideran semanas de descanso.
