Aunque el puente pélvico es un ejercicio fácil de realizar, es muy útil para mantener la fuerza en la zona lumbar y es útil en programas de prevención del dolor lumbar. El puente pélvico también es un gran ejercicio que fortalece los músculos paravertebrales, los músculos cuádriceps en la parte superior de los muslos, los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, los abdominales y los glúteos o los glúteos.
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Levante para fortalecer
El puente pélvico es un ejercicio popular entre entrenadores e instructores de Pilates. El puente también es comúnmente utilizado por fisioterapeutas para programas de rehabilitación de lesiones de espalda. Las nuevas madres se benefician de los puentes, ya que ayuda a fortalecer los músculos del piso pélvico y los abdominales, que a menudo se estiran y debilitan por el trabajo de parto y el parto. Los adultos mayores que sufren de incontinencia urinaria debido a la debilidad de los músculos del piso pélvico muestran una mejora significativa en la función con el ejercicio de puente.
Cómo se hace
Acuéstese sobre una superficie plana, como un piso alfombrado o una estera de ejercicios. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso con los pies separados de seis a ocho pulgadas. Tus palmas deben estar planas en el suelo junto a tu cuerpo. Relaje la parte superior de su cuerpo y la espalda mientras dibuja sus abdominales y aprieta los músculos del piso pélvico; piense en detener el flujo de orina. Exhale mientras presiona sus manos y antebrazos en el piso y lentamente empuje su pelvis hacia el techo. Manténgalo en una posición elevada para un conteo lento de tres. Inhale mientras baja lentamente su cuerpo de vuelta a la posición de inicio. Mantenga sus abdominales apretados para evitar la flacidez en la parte baja de la espalda o los glúteos. Realice de dos a tres series de 12 a 15 repeticiones, permitiendo de 30 a 60 segundos de descanso entre series.
Bridging intermedio
Puede aumentar el desafío del ejercicio de puente extendiendo su posición "hacia arriba" de 30 a 60 segundos para desafiar los músculos de los glúteos. También puede tratar de colocar los pies planos sobre una mesa o silla con las rodillas dobladas en la posición de inicio antes de elevar las caderas hacia el puente. Coloque sus pies en una bola de ejercicio para crear una versión aún más exigente del ejercicio de puente.
Bridging avanzado
El puente de una sola pierna es extremadamente desafiante ya que requiere fuerza y estabilidad en una sola pierna a través de la espalda y las caderas. Comience en la posición básica de puente con una pierna extendida hacia afuera en el piso. Aprieta los abdominales y levanta las nalgas del piso con una pierna, levantando la pierna extendida para que tus muslos estén paralelos al suelo.
Proteja su cuello y columna vertebral
En cada ejercicio de puente, empuje los talones y eleve la pelvis para formar una línea recta desde la rodilla hasta los hombros.Evite empujar la pelvis hacia arriba tan alto que coloque peso en la parte superior de la espalda y el cuello. Esto ayudará a evitar lesiones.
