Cuando realiza ejercicios abdominales, espera que sus abdominales duelan durante el entrenamiento. Este tipo de incomodidad es un recordatorio suave de que ha desafiado a sus músculos para que respondan. Algunas personas sienten dolor en la parte inferior de la espalda o en la zona pélvica después de participar en ejercicios de fortalecimiento de la base. Este tipo de dolor se puede evitar con el uso de algunas técnicas de entrenamiento. Si un ajuste de forma no cambia la incomodidad, su dolor puede ser una señal de que es hora de ver a un médico.
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Conexión pélvica
Tu pelvis conecta la mitad superior de tu cuerpo, incluida tu columna vertebral, con la mitad inferior de tu cuerpo. Ayuda en los movimientos de todo el cuerpo, como caminar, sentarse y pararse. Para que su pelvis funcione correctamente, depende de los ligamentos y tendones circundantes para su soporte. Si sus ligamentos no soportan su pelvis y los músculos pélvicos están débiles, puede sentir dolor durante los ejercicios abdominales. Este debilitamiento del ligamento puede ocurrir después del parto, o de un accidente o lesión en la pelvis.
Crear un equilibrio
El área de la parte inferior de la espalda es susceptible al dolor. Un desequilibrio muscular, como si sus músculos abdominales son más fuertes que su espalda, puede tirar de su columna vertebral. A medida que su columna vertebral lucha para mantener su postura, esta presión adicional puede provocar fatiga en los músculos de la parte inferior de la espalda. Durante los ejercicios abdominales, la parte baja de la espalda puede sentir dolor. Esto se debe, en parte, a que tus músculos intentan controlar la fase de descenso de una sentadilla y no te permiten caer rápidamente al suelo.
Flexiona las caderas
Los abdominales usan los músculos flexores de la cadera para realizar el movimiento. Los flexores de la cadera se unen entre las caderas y la parte frontal de la parte inferior de la columna vertebral. Cuando estos flexores de la cadera se fortalecen repetidamente y se vuelven apretados, pueden tirar de la pelvis, creando una inclinación hacia adelante en la parte inferior de la espalda. Esto puede causar dolor. El tipo de superficie del piso es otra posible causa de dolor lumbar durante una sentada. Si practica sentadillas en el piso de madera dura, es probable que la parte baja de la espalda sienta incomodidad.
Opciones
Un situp se puede modificar con el uso de una pelota de estabilidad o de ejercicio. Esta gran bola inflada proporcionará una superficie cómoda y soportará su columna vertebral durante un curl de tronco tradicional. El uso de una bola de estabilidad también recluta los glúteos y las caderas para proporcionar soporte a la pelvis debilitada. Otra opción es un tablón, o la posición superior en un pushup. Se puede sostener una tabla por un conteo de 10 y también fortalecerá los músculos abdominales sin poner en peligro la parte baja de la espalda o el movimiento en la pelvis. Los ejercicios de Kegel son el más efectivo para fortalecer el piso pélvico. Estos implican un endurecimiento y liberación consciente de los músculos que rodean su recto.Puede tensar su suelo pélvico durante los entrenamientos abdominales para proporcionar soporte adicional.
Consejo del doctor
Si su dolor pélvico persiste, consulte a su médico. El dolor pélvico puede ser un signo de endometriosis, fibroma o problemas de próstata. Otras razones para el dolor pélvico incluyen el síndrome del intestino irritable, problemas urinarios o la simple inflamación de la pelvis por la actividad. Todas estas son preocupaciones tratables, por lo que no es necesario que sufra la incomodidad.
