Para muchas personas, un día perfecto de comer es tan común como un juego perfecto para un lanzador de Grandes Ligas, y casi tan fácil de lograr. El día podría comenzar con buenas intenciones, un abundante desayuno saludable seguido de un refrigerio nutritivo a media mañana. Pero en algún momento del día, inevitablemente sale mal. Ahí está la bolsa sobrante de papas fritas de barbacoa de la parrillada de fin de semana y esos dos cuencos de guijarros frutales de los niños que comes mientras miras "Ley y orden". Independientemente del culpable, el hambre, la oportunidad y el aburrimiento conspiran para que la comida del día sea decididamente imperfecta.
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Hay una manera más fácil.
Los expertos coinciden en que la clave es tener un plan y cumplirlo. Comer con frecuencia durante todo el día, cada tres o cuatro horas, y comer los alimentos correctos en el momento adecuado hacen que sea más fácil lograr un día perfecto de alimentación, lo que puede ser el primer paso hacia una dieta saludable.
El mayor error que cometen las personas con respecto al desayuno es omitirlo.
Desayuno: preparando tu metabolismo
Has oído que el desayuno es la comida más importante del día. Pero, ¿por qué es tan importante el desayuno? Según Molly Kimball, dietista registrada y consultora de nutrición con sede en Nueva Orleans, la primera comida del día hace que su metabolismo funcione después de horas de estar esencialmente cerrado durante el sueño.
"No tienes que desayunar tan pronto como te despiertes, pero debes intentar comer dentro de las primeras dos horas que estés despierto", dijo.
El desayuno perfecto es aquel que combina carbohidratos complejos, mucha proteína y un poco de grasa. Un tazón de avena cubierto con bayas y leche descremada, junto con dos rebanadas de tocino crujiente cortado al centro, encaja a la perfección. La avena es grano entero puro. Una porción de 1/2-cup paquetes de aproximadamente 27 g de carbohidratos complejos, proporcionando una dosis constante de energía de combustión lenta. Además, obtienes 4 g de fibra dietética, que digiere lentamente, te hace sentir lleno por más tiempo y 5 g de proteína. Una 1/2 taza de bayas mezcladas agrega 35 calorías junto con sabor, fibra y vitamina C. Los nutricionistas consideran las bayas como un súper alimento debido a sus altos niveles de antioxidantes, que se asocian con un menor riesgo de ciertos cánceres, salud del tracto urinario y salud envejecimiento.
Kimball dijo que el desayuno perfecto tiene 10 go más de proteína. El cuerpo necesita el doble de energía para procesar proteínas que los carbohidratos o las grasas, por lo que la proteína adicional de la mañana rinde dividendos metabólicos. Puede marcar la proteína en la avena con un chorrito de leche descremada: 1/4 de taza contiene 2 g de proteína y dos rebanadas de tocino crujiente cortado al centro. El tocino cortado en el centro tiene un 30 por ciento menos de grasa que el tocino normal; dos rebanadas de pan crujiente contienen 5 g de proteína y solo 50 calorías y 3.5 g de grasa
Los vegetarianos pueden saltear el tocino y obtener la misma cantidad de proteína removiendo una cucharada de mantequilla de maní sin azúcar en su avena. La mantequilla de maní también proporcionará 8 g de grasa saludable para mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
El mayor error que cometen las personas con respecto al desayuno es omitirlo. Según una investigación publicada en la edición de julio-septiembre de 2007 de "California Agriculture", omitir el desayuno o comer un desayuno pequeño está relacionado con el aumento de la obesidad.
Para las personas con una estricta política de "solo café" cuando se trata del consumo matutino, Kimball recomienda un compromiso: hacer un batido con una mezcla de proteínas baja en azúcar o sin azucar, usando café frío para el líquido.
Refrigerio tarde en la mañana: un aumento de proteína
Si el hambre regresa a última hora de la mañana, es una buena idea tratarla en lugar de permitirse la voracidad y arriesgarse a comer en exceso durante el almuerzo.
Nicky Schmidt, presidente y director clínico de Women & Men's Nutrition y Weight Control Centers of Louisiana, dijo que un pequeño refrigerio que contiene mucha proteína es la manera perfecta de calmar el hambre a media mañana.
"Quieres algo rico en proteínas, como un palo de queso", dijo Schmidt. "Satisfará tu antojo y aumentará tu nivel de energía. "
Un palito de queso a altas horas de la madrugada, variedades comunes como queso cheddar, colby y mozzarella tipo queso de cadena, ofrece de 5 a 8 g de proteína y aproximadamente 100 calorías, lo que debería ser suficiente para aliviar el hambre hasta la hora del almuerzo.
Almuerzo: una ley de equilibrio
Repleto de riesgos potenciales, el almuerzo es cuando muchos días perfectos para comer se desmoronan. Puede conquistar el almuerzo fácilmente siguiendo unas simples reglas.
El almuerzo ideal combina proteínas magras, carbohidratos complejos ricos en fibra y una pequeña cantidad de grasa saludable. A veces, la elección obvia es la elección perfecta: el sándwich humilde, un alimento básico para el almuerzo.
Kimball dijo que un sandwich con aproximadamente 3 oz. de carne magra como pavo rebanado, jamón o carne asada y una rebanada de queso suizo en pan de grano integral, vestida con lechuga y tomate, es un almuerzo perfectamente equilibrado. En lugar de la mayonesa, mezcle la mitad de un aguacate y extiéndalo por 14 g de grasa saludable y 6 g de fibra.
Este sándwich "perfecto" pesa 460 calorías con 26 g de proteína y 35 g de carbohidratos, 11 de los cuales son fibra dietética. Al reemplazar la carne con una segunda rebanada de queso, los vegetarianos aún obtienen 20 g de proteína y solo agregan 20 calorías adicionales al total. El sándwich es bastante fácil de hacer en casa, pero también puedes pedir algo similar en una tienda de delicatessen o restaurante. Solo tenga cuidado de no tropezar con una trampa común en el almuerzo: los lados. Sáltate las papas fritas y las cremosas ensaladas de papa y macarrones. Kimball advierte contra duplicar los carbohidratos en cualquier comida. Entonces, si tienes un sándwich, el pan es tu carbohidrato para esa comida. Complementar con una ensalada de aderezo vinagreta vestida y baja en grasa.
Merienda de la tarde: un Combo de proteínas y carbohidratos
Al final de la tarde, la energía cae y el hambre vuelve.Coma un refrigerio pequeño que combine carbohidratos complejos para estabilizar su nivel de energía con un poco de proteína para que se sienta satisfecho hasta la hora de la cena.
"Una quesadilla hecha con queso bajo en grasa fundida en una tortilla de trigo integral es una buena opción", dijo Kimball. Hacer uno en casa no podría ser más simple. Tome una tortilla de trigo integral al 100 por ciento, de 8 pulgadas de diámetro. Cubra con 1 onza de queso cheddar rallado bajo en grasa. Caliente en el microondas de 20 a 30 segundos, luego doble y coma. Tiene alrededor de 200 calorías, 11 g de proteína y 3 g de fibra.
Cena: Bon Appetit!
Cuando suena la campana de la cena, la búsqueda de la perfección está casi completa.
La cena perfecta está cargada de vegetales sin almidón como brócoli, espárragos, coliflor, remolacha o cualquiera de los vegetales de hojas verdes, servidos crudos, al vapor, asados, a la parrilla o salteados con un mínimo de aceite.
"Cuando miras tu plato, el 50 por ciento debe ser de vegetales", dijo Schmidt.
La proteína debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano y baja en grasa. Elija un corte magro de carne de res, como flanco, solomillo o filete, pechuga de pollo sin piel, lomo de cerdo o mariscos.
Kimball aconseja no comer alimentos ricos en carbohidratos por la noche, pero entiende que la idea de una cena libre de carbohidratos es demasiado para algunos. Si ese es el caso, solo luzca los carbohidratos.
"Si vas a tomar carbohidratos con la cena, solo tienes 1/2 taza de arroz integral, pasta de trigo integral o papas", dijo. "Al mantenerlo en una porción de 1/2-cup, solo está agregando 100 calorías a su comida. "
Su comida completa debe incluir 4 oz filete de salmón - a la parrilla durante unos cinco minutos por cada lado y condimentado con una pizca de sal, un batido de pimienta negra y un chorrito de limón. Llene la mitad de su plato con brócoli y pimiento rojo que ha picado aproximadamente, arrojado con 1 cda. de aceite de oliva, sal, pimienta y jugo de limón, y se tuesta en el horno a 400 ° F durante 20 minutos, revolviendo a la mitad. Si siente la necesidad, también puede tomar 1/2 taza de arroz integral mezclado con tomate picado y albahaca fresca y un toque de queso parmesano rallado.
¿El total? 550 calorías, 35 g de proteína, 41 g de carbohidratos y 9 g de fibra.
Los vegetarianos pueden disfrutar de una versión de esta comida al reemplazar el salmón con otra proteína. Picar media cebolla y saltear en 1 cucharadita. de aceite de oliva hasta que la cebolla es translúcida. Agregue un diente de ajo picado y cocine otro minuto. Mezcle en un tomate mediano, picado y un poco de vino blanco. Espera un minuto y agrega 1 taza de frijoles cannellini enlatados. Sazonar con una pizca de sal y pimienta. Deje que hierva a fuego lento durante cinco minutos, retírelo del fuego y agregue un puñado de albahaca fresca, picada. El conteo de calorías de la comida no cambiará. Perderá 9 g de proteína, pero agregará 12 g de fibra. Los frijoles también estimulan la producción de la colecistoquinina de la hormona, un supresor natural del apetito que ayuda a perder peso.
Merienda tardía: dulce y menuda
Para algunos, el derecho a tener algo dulce por la noche es sacrosanto.Si eso te describe, no te niegues, solo mantén las calorías bajas.
Una pieza de fruta fresca podría ser todo lo que necesita para satisfacer su gusto por lo dulce, dijo Kimball, pero también podría disfrutar de una taza de un solo plato de budín sin azúcar.
"Con las tazas de una sola porción, hay un control integrado de la porción, por lo que es menos probable que coma en exceso", dijo Kimball.
La taza de budín sin azúcar agrega solo 60 calorías a tu total diario y es el final perfecto para tu día perfecto de alimentación.
¿Qué pan debería comprar?
Si crees lo que está impreso en el empaque, cada marca de pan rebanado es lo mejor desde el pan rebanado. Todos dicen ser "naturales" y "sanos" y llenos de grano entero. Según Kimball, la verdadera historia no está en el frente de la bolsa. Está en la parte posterior, en la información nutricional y los ingredientes.
Primero, verifique la información nutricional para conocer el contenido de fibra, que generalmente aparece como "Fibra dietética" o simplemente "Fibra". "Kimball recomienda comprar solo pan que contenga de 2 a 3 g de fibra por porción o más. Los alimentos con alto contenido de fibra toman más tiempo para que el cuerpo lo digiera, lo que requiere más energía. Entonces, después de comer alimentos ricos en fibra, te sientes lleno por más tiempo y tu cuerpo en realidad quema más calorías procesando la comida. Una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
Luego revisa los ingredientes. Kimball dijo que compre pan que contenga "trigo integral" o "grano integral" como primer ingrediente. Evite cualquier pan que incluya "harina enriquecida", que es simplemente otro término para refinar la harina blanca. Te dejará con hambre poco después de que te lo comas.
