Todos lo hemos dicho antes: este lunes va a ser el lunes en que cambiemos la forma en que comemos. Después de todo, el comienzo de la semana ofrece un borrón y cuenta nueva y la posibilidad de romper la espiral de malos hábitos que hemos adoptado porque la vida parecía demasiado ocupada como para preocuparse por una dieta equilibrada y la pirámide alimenticia.
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Pero seamos sinceros, desviarnos del camino hacia la alimentación saludable es muy fácil. Así que aquí hay un plan para mantener el rumbo, sin importar la situación.
La planificación y la preparación son las claves más importantes para crear un estilo de vida saludable.
Angela Ginn, dietista registrada y propietaria de Learn-2-Live, un servicio de asesoramiento nutricional en Maryland.
Comenzando
Ninguna cantidad de proyectos estresantes que generalmente lo envían corriendo hacia la máquina expendedora puede desviar su curso si comienza la semana con un buen plan.
"La planificación y la preparación son las claves más importantes para lograr un estilo de vida saludable", dijo Angela Ginn, dietista registrada propietaria de Learn-2-Live, un servicio de asesoramiento nutricional en Maryland.
¿Su consejo? Tómese unos minutos para sentarse y pensar en su semana. Haga una lista de compras con algunos objetivos claros. Considera qué proteínas te gustaría comer esta semana. Además, asegúrese de que su lista incluya granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, huevos, frutas y verduras, lo que Ginn dice que debe llenar el 60 por ciento de su carrito de compras.
Hacer un plan de juego asegurará que estés listo para ir cuando tenga hambre. De esta forma, no hay forma de que puedas inventar una excusa para que los chinos saquen la comida saludable que originalmente habías planeado.
Desayuno
Es muy fácil optar por un bagel y queso crema o un cereal azucarado si eso es lo que tiene en su despensa. Para asegurarse de que su desayuno, que a menudo es la comida más apurada del día, es más equilibrado, llene la cocina con barras de proteína con alto contenido de fibra, yogur, fruta, huevos y cereales integrales o avena. Si hay opciones de desayuno más saludables disponibles, esa parada en la tienda de donuts será más fácil de evitar.
Si eres del tipo que anhela el azúcar con el café y escucha los pasteles en la panadería junto a tu oficina llamando tu nombre, prueba la receta de smoothie de Ginn. Es dulce, con poca grasa y puede hacerlo en cuestión de minutos:
Mezcle 1 taza de fruta congelada sin azúcar, 6 oz. de yogur griego o 1 taza de leche baja en grasa, especias como la canela o el jengibre, y dos o tres cucharadas de proteína de suero de leche, y usted estará en camino en muy poco tiempo.
Si tiene unos minutos para sentarse y leer el periódico pero no tiene suficiente tiempo para nada que involucre una sartén, Karen Ansel, dietista registrada y coautora de "The Baby & Toddler Cookbook", sugiere un conjunto cereal de grano cubierto con nueces, fruta fresca y 1 por ciento de leche.Está llenando y te mantendrá hasta el almuerzo.
Tus hijos necesitan algo que no solo los llene, sino que también sea sabroso. Y preferiría no tener que hacer una comida por separado para usted.
Prepare un burrito para el desayuno. Use una tortilla integral y llénela con un huevo revuelto, una pizca de queso y cualquier verdura que tenga en existencia; piense en tomates, pimientos o cebollas.
Almuerzo
La mejor manera de luchar contra la tentación de ordenar con sus compañeros de trabajo o ceder a ese antojo inducido por el estrés de una rebanada de pizza en el medio de la jornada de trabajo es asegurarse de que tiene empacó un almuerzo que no solo es saludable, sino que también lo disfrutará.
"No se fuerce a comer cosas que no le gustan", dijo Tricia Williams, una nutricionista culinaria propietaria de Food Matters NYC, una empresa de asesoría nutricional y de comidas saludables.
Para una opción de almuerzo, Ansel sugiere una versión diferente de su sándwich de deli promedio. Intenta colocar el pavo en capas sobre un panecillo integral con brie, lechuga, tomate y miel mostaza.
O cámbialo usando diferentes spreads. Ginn sugiere hummus, pesto o puré de aguacate. Una regla general, no use más de tres piezas de carne de delicatessen en su sándwich. Y cuando se trata de producir, "agregue al menos dos colores diferentes para obtener más poder antioxidante", dijo Ginn.
Si empacar un almuerzo no es una opción, no hay de qué avergonzarse al tomar una lata de sopa baja en grasa (verifique su pasillo de compras: hay más opciones de las que puede imaginar) o incluso una comida congelada saludable. Solo fíjate en el conteo de sodio en la parte posterior del paquete, dijo Ginn. Manténgase alejado si contiene más de 500 mg de sodio.
Cena
Con la cena, el tamaño de la porción suele ser el lugar donde la gente se extravía.
La ecuación matemática de Ansel mantendrá su cintura bajo control: la mitad de la placa debe llenarse con vegetales, una cuarta parte debe ser proteína magra y la otra cuarta parte contener carbohidratos complejos con alto contenido de fibra como una papa pequeña horneada, arroz integral o integral cuscús o pasta de trigo.
Si tiene una familia para alimentar pero no tiene el tiempo o el presupuesto para satisfacer los gustos de todos, pruebe el pollo con vegetales al vapor. Comprar verduras congeladas no solo es conveniente, también es saludable.
"Las verduras congeladas se recogen en el punto más alto de maduración", dijo Ginn, quien sugiere aprender a cocinar un pollo asado entero. Es más barato y llegará más lejos.
A veces, necesita algo que pueda preparar con anticipación y tener listo en minutos.
Cocine una pasta de trigo integral con salsa baja en grasa, albóndigas de pavo, la carne es mucho más delgada que la carne molida, y una ensalada. Las albóndigas se pueden preparar con anticipación, y las sobras de ensalada pueden servir como almuerzo al día siguiente.
Si estás cansado y lo último que necesitas es un desastre en la cocina, cocina el pescado en un paquete de papel de aluminio y evita la limpieza todos juntos.
Toma un filete de salmón o el pescado que más te guste, y échale un chorro de jugo de limón y una pizca de sal y pimienta.Colóquelo sobre una hoja de papel de aluminio. Corte las verduras que tenga a mano (cebollas, calabacines, espárragos o judías verdes) y empaquételas también en papel de aluminio.
Calienta el horno a 400 grados Fahrenheit y cocina durante unos 25 minutos, hasta que el pescado esté en escamas y - ¡voilá! - se sirve su comida y no hay sartenes para fregar.
Haga su carne versátil
Aquí hay una receta saludable de albóndigas o albondigas cortesía de Tricia Williams, una chef de la ciudad de Nueva York cuyo negocio, Food Matters NYC, ofrece comidas saludables a los habitantes de la ciudad todos los días. Haga esto el domingo y está listo para varias comidas.
Albóndigas de quinoa de pavo o pan de carne de quinoa de pavo Porciones: de 6 a 8 2 tazas de quinua, pavo molido de 1 libra 1 cucharada. aceite de cártamo ½ taza de zanahorias, dados pequeños ½ taza de apio dados pequeños 1 pimiento rojo, dados pequeños 1 pimiento amarillo, dados pequeños ½ taza de cebolla española, dados pequeños 1 huevo 1 cucharada. perejil picado sal marina y pimienta al gusto
Instrucciones Calentar una sartén grande a fuego medio. Agregue aceite, zanahorias, cebollas y apio. Cocine hasta que los vegetales estén suaves, aproximadamente 5 minutos. Agregue los pimientos y continúe cocinando hasta que los pimientos estén suaves, aproximadamente tres minutos. Retirar del fuego, reservar para enfriar. En un tazón grande, mezcle el pavo, la quinoa, la mezcla de verduras, el perejil, los huevos, la sal marina y la pimienta. Mezcle a mano hasta que los ingredientes estén completamente combinados.
Para albóndigas: rueda en bolas de 1 pulgada. Brown en una sartén antiadherente, girando con frecuencia.
Para pastel de carne: caliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Empaque la mezcla en un molde antiadherente de pan de carne de 10 pulgadas. Esmalte con puré de manzana o ketchup, si lo desea. Cocine por 45 minutos o hasta que la temperatura interna alcance los 155 grados. Dejar enfriar. Refrigere hasta por tres días.
