La lucha es un deporte desafiante que requiere fuerza física, destreza técnica, resistencia anaeróbica y fortaleza mental. Un programa de entrenamiento efectivo para un luchador de la escuela secundaria debe expandir los límites de estas cuatro áreas en un individuo de una manera segura y efectiva. En palabras del ícono de lucha y entrenamiento Dan Gable, "La lucha no tiene atajos, especialmente cuando se trata de practicar. "
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Entrenamiento con pesas
Según el entrenador deportivo certificado Phil Davies, el programa de entrenamiento con pesas de un luchador debe centrarse en desarrollar una fuerza tremenda en lugar de músculos masivos. Se necesita una combinación de resistencia muscular y potencia explosiva durante todo el partido y un programa de entrenamiento con pesas indicará ambas demandas. Davies recomienda que los luchadores levanten pesos de 50 a 70 por ciento de su máximo de una repetición de 15 a 30 repeticiones por ejercicio. Las repeticiones deben llevar al atleta a una falla muscular en cada serie. El entrenamiento con pesas debe realizarse hasta tres veces por semana, pero se debe permitir un amplio tiempo de recuperación entre las sesiones para la recuperación muscular y el crecimiento.
Ejercicio cardiovascular
El juego promedio de lucha libre de la escuela secundaria dura un total de seis minutos con muy poco descanso entre los períodos de dos minutos. Esto significa que un luchador debe tener un alto nivel de acondicionamiento anaeróbico para resistir durante una partida completa. De acuerdo con el entrenador de lucha libre Mike Fry, el entrenamiento cardiovascular de un luchador debe incluir una mezcla regular de acondicionamiento de resistencia y acondicionamiento explosivo. El entrenamiento de resistencia incluye correr durante 30 minutos o más y el acondicionamiento explosivo consiste en carreras de velocidad y entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Correr debe incluirse en todas las prácticas y tiempos continuamente mejorados para construir el tipo de resistencia necesaria para sobresalir en el deporte.
Dieta
A menudo surgen preocupaciones acerca de los luchadores de la escuela secundaria que reducen el peso drásticamente y que posteriormente sufren de una nutrición deficiente. Una dieta consistentemente saludable puede limitar el grado de reducción de peso necesario. El especialista en nutrición deportiva, el Dr. David Ryan, señala que la mayoría de los niños solo consumen aproximadamente el 25 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas para un desarrollo adecuado. Aunque un luchador que pierde peso debe ser consciente de la dieta, los atletas jóvenes todavía deben consumir aproximadamente 1 g de proteína por kilo de peso corporal por día. La ingesta total de proteínas debe dividirse en cuatro o cinco comidas pequeñas durante el día para promover una mejor absorción.
Taladros
Ningún programa de entrenamiento de lucha está completo sin tiempo en la colchoneta. Gable recomienda que una parte del tiempo de tapete diario del luchador se gaste en ejercicios para desarrollar memoria muscular.Los ejercicios se deben realizar con luchadores en sus pies y cada uno desde las posiciones superior e inferior. Los ejercicios siempre se deben hacer con movimiento explosivo y cerca de la fuerza máxima, como si se tratara de una lucha libre. Después de completar los simulacros diarios, se deben realizar combates de lucha libre para que los luchadores tengan la oportunidad de practicar sus habilidades.
