El manguito de los rotadores consiste en cuatro músculos y tendones que cubren la cabeza del húmero y lo conectan al omóplato o escápula. Proporcionan estabilidad y fuerza durante los movimientos de rotación en el brazo. La compresión del hombro se refiere a la compresión mecánica o inflamación de los tendones del manguito rotador. Esto ocurre cuando el espacio en las articulaciones del hombro se estrecha y los tendones del manguito de los rotadores o sacos lubricantes ubicados sobre el manguito de los rotadores se comprimen, irritan o dañan, lo que produce dolor, inflamación y movilidad reducida. Los ejercicios dirigidos al manguito rotador fortalecerán los músculos y tendones circundantes, mejorarán la circulación hacia la articulación, la flexibilidad y el rango de movimiento.
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Rotación externa
Párese con la espalda contra la pared, asegurándose de que el torso y los hombros permanezcan rectos. Doble su codo derecho para formar un ángulo de 90 grados y lleve su brazo a través de su abdomen, recordando mantener el pulgar en posición vertical y aplanando la palma contra el estómago. Realice una rotación externa alejando el brazo y el antebrazo del abdomen, recordando mantener el codo doblado. Continúe con esta rotación externa hasta que la parte posterior de su brazo quede plana contra la pared. Mantenga esta posición durante cinco segundos y gire su brazo hacia atrás a la posición inicial. Realiza un juego de 10 repeticiones en ambos brazos, una vez al día.
Supraespinoso Stretch
Necesitará dos pesas para realizar este ejercicio. De pie, sosteniendo una pesa en cada mano con los pulgares apuntando hacia abajo. Mientras mantiene los codos rectos, levante lentamente los brazos para formar un ángulo de 45 grados. Mantenga esta posición durante cinco segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Realice tres series de 20 repeticiones, una vez al día, para fortalecer los músculos y los tendones del manguito de los rotadores, estabilizando así los hombros y restableciendo la movilidad.
Triceps Stretch
Póngase de pie y doble el codo derecho para formar un ángulo de 90 grados. Levante su mano derecha para que su antebrazo forme un ángulo de 90 grados con su hombro y coloque la mano opuesta sobre su codo. Usando su mano izquierda, agarre el codo opuesto y suavemente jale ese brazo hacia abajo detrás de su cabeza. Continúa con este tirón suave hasta que sientas un estiramiento en tus hombros. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos y relájese. Realice una serie de 10 repeticiones en ambos brazos, dos o tres veces al día para estirar los tendones y las articulaciones en el hombro y ayudar a restaurar su rango de movimiento.
Apretones escapulares
Acuéstese de espaldas y doble las dos rodillas. Planta tus pies firmemente en el suelo y extiende tus brazos lejos de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba.Mientras mantiene el contacto entre el piso y la parte inferior de la espalda, comience a apretar los omóplatos, hacia abajo y hacia la columna vertebral. Mientras realiza este ejercicio, trate de no encogerse de hombros y recuerde relajar el cuello. A medida que realice este ejercicio, los músculos inferiores entre su escápula deberían contraerse. Mantenga apretados los omóplatos durante cinco segundos y relájese. Realice una serie de 20 repeticiones tres veces al día para fortalecer los músculos de los hombros y evitar lesiones adicionales.
