Un músculo profundamente incrustado en el cuerpo, el psoas une las costillas y el torso a las piernas. En realidad, es el único músculo que une la columna vertebral y la pierna, por lo que es increíblemente importante en todo tipo de movimientos, especialmente en cualquier cosa que requiera flexionar la cadera.
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Pilates se basa en el psoas para la ejecución adecuada de muchos ejercicios. A veces, sin embargo, su mecánica corporal es tal que simplemente no sabe cómo activarla. Entonces, usa Pilates para despertar tu psoas y luego fortalecerlo y aflojarlo.
Acerca del Psoas
El Psoas es un músculo multi-articulación importante con 22 archivos adjuntos, que incluye uno en cada muslo y 20 puntos en la columna vertebral. También pasa por dos articulaciones: la articulación sacroilíaca de la espalda y la articulación esférica de la cadera. Aunque está profundamente establecido y no se menciona con frecuencia cuando estás haciendo un entrenamiento de gimnasio, juega un gran papel estabilizador en la estabilidad de la base y la pelvis.
Muchas personas tienen un psoas crónicamente apretado, causado por sentarse demasiado. Esto le impide extender completamente el músculo, lo que afecta caminar y correr y puede causar dolor en la espalda baja y las caderas.
Relajando el Psoas
Use la posición de reposo constructivo de Pilates para despertar y rejuvenecer el psoas. Ayuda a aliviar la fatiga y la tensión en el músculo y en los músculos correspondientes de la pierna, la espalda y la pelvis.
Para hacer un descanso constructivo: Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y separe la distancia de la cadera de los pies a aproximadamente 1 pie de distancia de su trasero. Mantenga su espalda en una posición natural y permita que su cuerpo se mantenga relajado e incluso con el piso. Descanse las manos sobre su vientre. Pase de 10 a 15 minutos aquí por día para relajarse.
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Despertar el Psoas
Pilates incluye trabajo en colchoneta, pero también trabajo basado en equipos como en el reformador o el cadillac. Pilates te enseña a utilizar los músculos, incluido el psoas, en un rango completo de movimiento, esto incluye alargarlos y activarlos por completo. También abrirá sus articulaciones para que los músculos puedan moverse tal como fueron diseñados.
Los ejercicios Mat son particularmente efectivos para ayudarlo a sentir y estirar su psoas.
Flotadores de rodilla
Los flotadores de rodilla te ayudan a encontrar tu psoas para que puedas activarlo mejor. El ejercicio parece bastante simple, pero es fácil poner toda la energía en el muslo y el pliegue de la cadera y dejar el psoas por completo, lo que contribuye a su disfunción. Necesitarás una toalla enrollada para el ejercicio.
Hacer un flotar en la rodilla: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies plantados a una distancia de la cadera y aproximadamente a 1 pie de distancia de las nalgas. Tome la toalla de mano enrollada y colóquela detrás de su rodilla, para que la abrace con la pantorrilla y el muslo.Mantén la toalla bien apretada mientras trabajas con tus músculos centrales profundos. Levanta suavemente la pierna que sostiene la toalla para que flote sobre el suelo. Sea consciente y evite que sus caderas se inclinen o se muevan. Haga una pausa momentánea y con control, coloque su pie hacia abajo. Haga hasta ocho repeticiones en cada pierna.
Psoas Stretch
Un psoas apretado tiene problemas para involucrarse y apoyar la actividad en su núcleo y pelvis. Este simple estiramiento lo relaja y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Para hacer el estiramiento del psoas: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas. Abrace su rodilla derecha contra su pecho, manteniendo su cabeza, hombros y espalda en la colchoneta. Cremalleras abdominales para apoyar el torso y evitar el balanceo. Lentamente extienda su pierna izquierda a lo largo de la colchoneta hasta que esté recta. Haga una pausa por un momento y luego deslícela de regreso a la posición inicial. Repite y luego cambia de lado.
Fortalecimiento del Psoas
Aunque la colchoneta es ideal para despertar la conciencia del psoas, recurra al reformador para obtener más fuerza. El reformador es un artilugio que se parece a un armazón de cama equipado con un carro deslizante, poleas y muelles.
El trabajo de pies, los círculos de las piernas, la rana, los arabescos y el largo estiramiento de la columna vertebral son algunos de los ejercicios que el reformador debe usar para fortalecer el psoas y mejorar la función. El trabajo en un reformador debe realizarse bajo la supervisión de un instructor certificado de Pilates.
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